Kicking asphalt 2020  

Może widzieliście wrzucony przez Barta ostatnio film z leniwej przejażdżki brzegiem kanału?

Target analysis też widzieli i zrobili rozkminę techniki Barta.

https://www.facebook.com/bswings/videos/209271750490309/

Mnie ciągle najbardziej imponuje to, że on jedzie te 36 km/h, a kompletnie po nim tego nie widać. Pełen luz, zero spiny. A, żeby nie było, to był dystans maratonu.
No i jest niesłychanie symetryczny. Różnica w czasie odepchnięcia mikroskopijna. Różnica kąta w underpushu do mierzenia śrubą mikrometryczną.
Cóż, jego sukces nie wziął się z niczego.

https://www.facebook.com/Targetanalyses/videos/211981240023885/

Ale nie sądzę, żeby trzeba było nam mierzyć kąty i czasy. To raczej taka ciekawostka.
Jak ktoś psuje odepchnięcie lewą nogą, to powinno być widać gołym okiem. Inaczej to nieistotne.
Tak jak na przykład ja po pewnym czasie zorientowałem się, że lewa noga kompletnie nie gra w tej samej lidze co prawa i zacząłem zwracać uwagę na symetryczność kopnięcia. Już sama świadomość coś daje. A rozwiązanie tego nigdy nie przychodzi szybko. U mnie się to poprawiało po kilku treningach, czyli po kilku tygodniach. Ale od czego dokładnie to zależy, nie mam pojęcia.

Tak jak na przykład ja po pewnym czasie zorientowałem się, że lewa noga kompletnie nie gra w tej samej lidze co prawa i zacząłem zwracać uwagę na symetryczność kopnięcia. Już sama świadomość coś daje.

Wiadomo, że nie gra. U mnie np wyraźnie oszczędzam prawą nogę. Jak lewa jedzie na 100% to prawa na 90%. Powód - prozaicznie prosty - prawa to mój hamulec, to właśnie nią T-Stopuje.

Kiedyś po naczytaniu/naoglądaniu się poradników, próbowałem nad tym pracować. Że niby dobrze rozwijać też "gorszą" stronę. Potem stwierdziłem, że nie ma sensu. Bo w sytacjach awaryjnych, nieprzewidzianych działa i tak odruch, a ten u mnie jest taki, że całe ciało składa się do prawonożnego T-Stopa, zanim jeszcze zdąże pomyśleć o niebezpieczenistwie. Hamowanie to nie tylko noga.

Na pełnym ludzie to sobie moge hamować i lewą nogą. Ale tego nie ma w normalnej jeździe po mieście czy na wyścigu. Czyli w przypadku 99% moich przejazdów nie wchodzi w grę.

Cz 2 kwi 20

Janek nie zawiódł i zaprosił nas na trening online #3. Formuła się rozwija. O ile w pierwszym treningu mieliśmy jedną długą serię ćwiczeń, w drugim dwie różniące się między sobą, to tym razem bardziej przypominało to treningi tabaty z osobnymi seriami dedykowanymi poszczególnym obszarom.

Była więc seria kardio, potem seria na brzuch i core plus pompeczki, a kończyliśmy serią na nogi. Pierwsza seria bez wzruszeń. A druga to samo zło, bo nie można nazwać inaczej pompek robionych po plankach. No sorrrrry. Pierwsza seria 10 pompek zrobiona w tempo. Druga seria 10 pompek zrobiona ledwo, ale trzecia i czwarta to już z podparciem na kolanach i już ledwo ledwo.

Ta seria na nogi to był ogień. Jak ktoś trzyma się wysoko, to te ćwiczenia będą łatwe. Ale schodzenie do kąta 90 stopni między udem, a podudziem gwarantuje mocne wrażenia! Razem ze mną ćwiczyła też Żona i jak syczałem przez zaciśnięte zęby (takie to niemęskie, a jednak) podnosząc się do pozycji wyprostowanej po jakiejś wyjątkowo udanej serii to wydawała się być zaniepokojona i mówiła, żebym sobie krzywdy nie zrobił. Ostro było. Ale to sobie można regulować – te same ćwiczenia mogą być lekkie, wystarczy mniej uginać nogi.

Niuans – Janek tą swoją „statykę” czyli trzymanie pozycji podstawowej pokazuje na wyprostowanych plecach. Nie w stricte pozycji rolkarskiej, czy tam łyżwiarskiej, ale na neutralnym kręgosłupie. To jest jeszcze gorsze, bo przesuwa balans do tyłu i jak ktoś nie ma wystarczającej mobilności w stawie skokowym to nacisk na zginacz biodra i pośladki się znacznie zwiększa. Jeszcze wtedy założyć ręce na plecy? No nie wiem… Nie odważyłem się.
Natomiast przeskoki łyżwiarskie robi strasznie wysoko i szybko. Tak po fitnesowemu. Najwyraźniej jestem przyzwyczajony do wersji bardzo niskiej, którą robię z wąsaczami we wtorki. W każdym razie takie jak Janek pokazuje to czysta łatwizna.

Dzisiaj czwartek, więc dzień ćwiczenia brzucha z młodszą. Tym razem zamiast ćwiczyć równolegle z nią zająłem się klasycznym asekurowaniem przy ćwiczeniach pomagając jej wykonać je prawidłowo. Żeby pracowała właściwymi mięśniami, stabilizowała pracę rąk i nóg i tak dalej. Jak ona skończyła to ja zrobiłem swoją serię. I weszła pięknie. Pokazowo. Byłem z siebie bardzo dumny, aż do ćwiczeń „ins and outs” gdzie okazało się, że siła w brzuchach się skończyła i ledwie je przeczłapałem. Pies który podłaził mi pod nogi oczywiście też nie pomagał, ale to było nic w porównaniu do kąpieli jaką mi zafundowała przy plankach. Mam dokładnie miejsce przy miejscu umytą głowę. Precyzyjnie. Na szczęście uszy nie, bo bym nie dał rady. Ale i tak skończyło się tylko na 2 + 1 + 1. Możliwe, że trening z Jankiem wszedł mocniej niż bym się chciał przed sobą przyznać.

Jutro piątek. Dzień netflixa i dalszych perypetii Robinsonów. A rano trzeba się porozciągać.

Badam teraz różnice między normalnym statycznym rozciąganiem i metodą PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, polski termin torowanie nerwowo-mięśniowe się nie przyjął), która jest o tyle fajna, że skraca czas trwania ćwiczeń przy jak twierdzą lepszej skuteczności. Polega w największym skrócie na zmuszeniu do pracy rozciąganego mięśnia, a potem nagłym rozluźnieniu i w tym rozluźnieniu następuje rozciągnięcie idące dalej niż to jest możliwe do osiągnięcia przez klasyczne statyczne rozciąganie. Mimo wszystko cudów nie ma co oczekiwać i cudów nie ma. Albo może nie potrafię tego dobrze robić. W końcu te szkolenia fizjo mają po coś, nie? Gdyby wystarczyły filmiki z youtube plus krótkie rozmowy to po co jeździć na te szkolenia i jeszcze za nie płacić? Pewnie uczą tam robić cuda.

W każdym razie zgadzam się z tym co Tom Merrick kiedyś powiedział o rozciąganiu: trzeba pogodzić się z tym, że to jest mozolne i do dupy. Ale nasz rodzimy Kornel Pęksa (kanał Nie Ma Lekko) poszedł dalej i chce, abyśmy uwierzyli, że to jest tak niefajne, że aż fajne.
W sumie… Przecież nie muszę się jakoś strasznie zmuszać do tego.

Pt 3 kwi 20

Piątek, piąteczek, piątunio…

Praca zdalna, z domu - niby taka fajna rzecz, bo w komforcie własnych czterech ścian (lub więcej) – ale po czasie zaczyna się to robić nużące. Po pierwsze trzeba pilnować, żeby praca nie wchodziła na godziny prywatne. A łatwo o to, bardzo łatwo. Po drugie najlepiej mieć osobny pokój, gdzie spędza się godziny pracy, ale jak wszyscy są w domu, to nie musi być łatwo osiągalne. Po trzecie psu się nudzi i ciągle absorbuje proponując zabawy…

Wyjście do pracy i powrót z pracy. Mocna cezura pozwalająca oddzielić życie prywatne od zawodowego. Odkąd mamy smartfony i laptopy stała się o wiele łatwiej przekraczalna, ale teraz to taka miedza na całe dwa palce. A tematy i projekty, nad którymi pracujemy nie stały się nagle łatwiejsze. Chyba nawet są trudniejsze, bo wszyscy są lekko mówiąc podminowani. I w firmie i u klientów.

Dzień miał się zacząć rozciągankiem. Przeszukałem zasoby Toma Merricka i znalazłem jego chyba pierwszy film prezentujący dwudziestominutową procedurę rozciągania całego całego ciała. Spróbowałem, zrobiłem i był za trudny. Były tam elementy, które są dla początkującego nie do przejścia, np. pancake, czyli naleśnik, gdzie w pozycji dosyć zbliżonej do szpagatu kładzie się korpus w przód na ziemi. Albo rozciąganie dwójek na siłę, ciągnąc dłońmi za spody stóp, sięgając dłońmi od przodu, co wymaga takiego skłonu, żeby dotknąć ziemi wierzchem nadgarstków.

No więc nie! Nie ma co kombinować. Te procedury, które są opisane jako „dla początkujących” są dla mnie wystarczająco wymagające. I tak nie ma szans zrobić wszystkiego idealnie. Ale ważne, żeby robić.

A wieczorem stwierdziłem, że ok, robimy secik, który wrzucił do sieci mój fizjo. Secik konkretny, bo godzinny. Z hantelkami i gumami.

Ok, robimy. Rozgrzeweczka spoko. Potem core. Łaaaa! Mocne! Taki już byłem pewny siebie, a ledwie zrobiłem. W serii cztery trzydziestosekundowe ćwiczenia bez odpoczynku. A odpoczynek to kolejne ćwiczenie, tylko innej partii. Ok, zrobione, ale ziarno wątpliwości zostało zasiane.

A potem część główna: z obciążeniami. Albo hantelki, albo gumy. Nie chciało mi się przekładać talerzy na hantlach, więc wziąłem gumy. I ćwiczenia takie, że proszę siadać. Przysiady z wypchnięciem gumy nad głowę przy wstawaniu. Wiosłowanie. Wykroki. Bicepsy. Jako odpoczynek wysoka deska z naprzemiennym podnoszeniem ręki. No i cztery serie. Cztery! Kto normalny robi cztery serie?! W naszym kręgu kulturowym robi się zawsze trzy! Ech…

Potem była minutka odpoczynku i kolejny set czterech ćwiczeń robionych bez odpoczynku. Tzn. nie! Był odpoczynek: pięć wyskoków z przysiadu. Z tego wszystkiego nawet nie potrafię powiedzieć jakie tam były ćwiczenia. O, zdaje się były też wzniosy na palce.
Na koniec bardzo podstawowe rozciągania nóg.

Przez to, ze te ćwiczenia były łączone i w kółko na to samo, to były subiektywnie bardzo ciężkie. Ledwo wyrobiłem, bo z przyczyn internetowych musiałem robić ćwiczenia w porze kolacji. Zamiast zajadać to jechałem te ćwiczenia. Bo wcześniej dzieci miały online zajęcia pozaszkolne i obydwie miały połączenia wideo. Oczywiście im przycinało i nie chciałem jeszcze swojego dokładać. Trzeba było poczekać i zrobiłem się głodny. Nie powinno się robić takich wyryp na głodniaka.

Czwarty miesiąc ćwiczenia brzuchów i mięśni głębokich. Siódmy miesiąc ćwiczenia nóg. Różnica ogromna. Mało które ćwiczenia na nogi wprawiają w zakłopotanie. A brzuchy ciągle jeszcze zdarzają się zestawy, które rozwalają. Natomiast tzw. góra, czyli ramiona i plecy… to najświeższa sprawa i tutaj prawie wszystko mnie rozwala i rozwalcowuje na płasko.

"- Nic to" - jak mawiał pewien Pułkownik mikrego wzrostu.
"- Robić swoje."

Ja tak mówię.

Sb 4 kwi 20

Są takie dni, kiedy dzieje się więcej niż myślimy, że będzie się działo. Myślałem, że będzie nuda, może coś pokręcę na chomiku, może zrobię jakąś tabatę. Ale zrobił się z tego bardzo aktywny dzień w ogródku. Było dużo używania łopaty, wideł i innych precyzyjnych narzędzi takich jak szpadel. Przypomniałem sobie, że ściąganie szpadlem darni pięknie ćwiczy całe ciało, w tym plecy i core. Zamiast wydawać na karnety na fitness, żeby jechać tam samochodem, aby pojeździć na rowerze, lepiej wynająć się do kopania rowów, czy coś. Efekt będzie ten sam, a jeszcze kasa wpadnie.

Po czasie byłem dosyć utyrany i nie miałem ochoty na nic więcej. Zasadniczo nie. No i wtedy nagle zaatakował mnie telefon komunikatem, że Pascal Briand właśnie rozpoczął na youtube sesję live analizy techniki Barta Swingsa. Zacząłem oglądać, słuchać i wsiąkłem.

Pascal po swojemu podkreślał istotność perfekcyjnego opanowania double pusha. Wyjaśniał różnice między techniką wyprowadzaną z biodra, z wyprostu nogi i z przeniesienia masy. Czyli różnice między tymi trzema rodzajami double pusha oraz ich możliwe kombinacje. I wyjaśniał co jest największą zaletą double pusha, a jest nią eliminacja momentów, kiedy tylko się toczymy bez faktycznego napędu. No to zadałem mu też konkretne pytanie: czy underpush może generować tyle samo mocy co klasyczne odepchnięcie?

W pamięci miałem co Robert powiedział, o tym, ze ledwie 10% mocy może pochodzić z underpusha. Owszem to dużo przy wyrównanej stawce, gdzie wymiana łożysk na ciut lepsze może dać pół procenta, czyli zwycięstwo wyścigu, ale własne odczucia mi się z tym nie pokrywały. Już na moim poziomie umiejętności włączenie double pusha zwiększa prędkość i co ważne stabilizuje ją. Lubię jeździć z niską kadencją, czyli po odepchnięciu toczę się długo. Użycie doble pusha jest dla takich przypadków idealne, bo zamiast zwalniać tocząc się, to utrzymujesz prędkość. Jedno co, to trzeba siły, aby utrzymać wszystko proste i napięte i wytrzymałość, żeby nie ustać w pół drogi. I dużo, dużo koordynacji ruchu.

No dobrze, ale co mi odpowiedział Pascal? Odpowiedział, że nie tylko underpush dorównuje siłą klasycznemu odepchnięciu, ale może ją znacząco przewyższać. Znacząco! Opisał to w ten sposób, że jeśli jedziesz klasyczną techniką, za osobą, która wykorzystuje double pusha aby wykonać ucieczkę, albo kogoś dogonić, to dwa kilometry dalej jesteś ugotowany, bo klasyczna technika to ustawiczne rozpędzanie się przy pchaniu i zwalnianie przy toczeniu. A on jedzie cały czas i tylko utrzymuje prędkość, co jest prostsze niż ciągłe rozpędzanie. Więc nie ma opcji nadążyć za takim, uwaga, jeśli się jest na takim samie poziomie wytrenowania. Oczywiście, jeśli jest się silniejszym, to można gościa pozamiatać nawet jak używa wydajniejszej techniki.

No właśnie: wydajność. Jeśli masz opanowany cały wachlarz technik double pusha możesz decydować, czy używasz tylko transferu masy, co jest najmniej skuteczne, ale prawie nic nie kosztuje siły, czy pchasz prostując nogę lub ciągnąc do wewnętrznej biodrem, co daje duże możliwości dodatkowego rozpędzenia, ale kosztem dodatkowego zmęczenia, bo używasz dodatkowych mięśni. Zwłaszcza wyprowadzanie nacisku z biodra, przy użyciu mięśni pośladkowych daje duże możliwości uzyskania o niebo większego napędu. Ale trzeba mieć kondycję jak dzwon! Albo jak Bart. Albo Felix. Albo Ewan. Albo Nolan Beddiaff. Albo Paxti Peula. No i to nie jest przypadek, że aktualnie tych pięciu gości zgarnia, kosi praktycznie wszystko na dystansie maratonu. To są Ci, którzy mają absolutnie wszystkie niuanse double pusha opanowane do perfekcji i wygrywa ten z nich, który ma lepszą dyspozycję dnia lub więcej szczęścia na trasie. A reszta? A reszta się uczy.

Jeszcze w trakcie godzinnej sesji live wskoczyłem na chomika. Strasznie mi się zachciało jeździć. Dajcie mi pół kilometra równej, bezpiecznej drogi, żebym z daleka wszystko widział i moje roleczki, a iskry pójdą z uretanu! Nie sądziłem, ze aż tak mi tego brakuje. Więc zapuściłem najbliższą dostępną alternatywę: rowerek. A ponieważ rodzinka siedziała na swoich sprzętach na netflixie i mnie nie wpuszczało to włączyłem na youtube wyścigi rowerowe Szajbajka. Też jeździ na szosie, ale większość dostępnych materiałów jest z wyścigów MTB. I to działa! Ma kamerę na piersi więc dobrze widać co się dzieje przed nim i co się dzieje z przednim kołem. Widać też migające kolana. No i ten ostatni element chyba decyduje o tym, że nieporównanie łatwiej jest wkręcić się na wysokie obroty. O ile oglądając Netflixa ciężko mi jest się zmusić do czegoś więcej niż 120-130 watów, to tym razem bez wydawało się dużych starań utrzymywałem 160-180. Robi różnicę! Po godzinie nakręcone 550, zamiast 400 kcal, no i na pewno dużo lepszy trening dla nóg.

Całkiem niezły patent!

Ale jak pogoda będzie taka jak się zapowiada, to wytrzymać w domu będzie coraz trudniej. I udawać, że mnie to nie dotyczy, że sobie świetnie radzę, że nie przeszkadzają mi ograniczenia. No niestety przeszkadzają. Ale trzeba wytrzymać. U nas ludzie narzekają, że nie można biegać, a w takim Ekwadorze, że nikt nie zbiera zmarłych z ulic…

Ty nic nie mow wiecej o pogodzie... 😉

Pn 6 mar 20

Niedziela nie sportowa, ale trochę ruchu w ogródku było. Ale generalnie luzik. Spacer z psem. Niedługi, może z 1,5 km będzie. Piesio musi się wybiegać bo zginiemy... Załóżmy, że to był rest day.

Poniedziałek rozpoczęty od krótkiej, a sympatycznej procedury rozluźniania całej tylnej taśmy mięśniowo-powięziowej. Kolejne wideo nagrane przez mojego fizjo jakby specjalnie pode mnie. Zgodnie z „Anatomy trains”, które najwyraźniej jest w tym momencie biblią fizjoterapeutów, tylna taśma rozpoczyna się rozcięgnem podeszwowym, kończy rozcięgnem czaszkowym, a po drodze jest (w kolejności występowania): brzuchaty łydki, grupa goleniowo-kulszowa, wiązadło krzyżowo-kulszowe i mięśnie grzbietu.

Procedura rozpoczyna się rolowaniem rozcięgna podeszwowego piłeczką. Zdobyłem taką czarną dedykowaną do rolowań, 6 centymetrów średnicy (Albo obwodu? Po co ja oglądałem te filmy edukacyjne na TVP? Nie, no żartuję. Średnicy), twarda jak „serce twojej byłej”. Ku mojemu przyjemnemu zaskoczeniu rolowanie rozcięgna nie było bardzo bolesne, chociaż tego nie robię regularnie. Najwyraźniej wpływ na to ma ogólna kondycja całej taśmy, a dwójki i okolice rozciągam dosyć regularnie.

Potem był czas na brzuchate, ale Sebastian zaprezentował inną zupełnie wersję znanego mi przecież doskonale rozciągania: wersję dynamiczną. Czyli zamiast odsunąć rozciąganą nogę w tył, docisnąć piętę do podłogi, wyprostować kolano i statycznie ciągnąć łydkę, to w zasadzie to samo, ale dociskając i luzując poprzez wyprost i zgięcie kolana. Miałem wrażenie, że się jakoś tak bardziej kulturalnie wszystko luzuje, bez takiej walki jak zazwyczaj. Tak po trochu, po odrobince. A skutek dobry.

Następnym elementem jest grupa kulszowo-goleniowa, czyli znacznie upraszczając tzw. dwugłowe. Nigdy się nie rozciąga tylko dwugłowych – to prawie niewykonalne. Tam jest tych długich mięśni jeszcze kilka obok i pod. W każdym razie też wersja dynamiczna: w leżeniu na plecach przyciągnięcie nogi trzymanej nad kolanem i próby wyprostu kolana. Im prostsze kolano, tym mocniejsze napięcie mięśni. Wersja alternatywna to był klasyczny „pies z głową do góry”, czyli znana z jogi asana, gdzie jesteśmy na czworakach z wyprostowanymi tylnymi nogami i dociskamy sobie chodząc przednimi nogami w przód i tył tudzież cisnąć tyłek do góry, żeby zwiększyć napięcie i luzując opuszczaniem w dół. Ten kawałek porządnie przepracowałem, czując mocne ciągnięcie jak zwykle. W tych okolicach trzymają mi się problemy. Chociaż jeśli wierzyć wrażeniom z rolowania, to nie dokładnie w dwójkach, tylko bardziej w pośladkowych średnich.

Kolejny punkt programu to rolowanie tą samą piłeczką wiązadła krzyżowo-kulszowego. Nie czułem tutaj problemów, więc wykonywałem po prostu polecenie prowadzącego. Ale za to jak w bonusie wyjechałem na obszar pośladkowego średniego… o, O! To było bardzo zajmujące!
Rozciąganie grzbietu i rozcięgna czaszkowego również przy pomocy psa, tym razem psa z głową w dół. Czyli czworaki, nogi wyprostowane, tyłek w górze i ciągniemy głowę brodą do piersi. Jakieś tam ciągnięcie czułem, ale nie żeby bardzo istotne. Wydaje się, że w tą stronę jestem w miarę porozciągany. Co innego przód: klatka piersiowa i okolice, aż do bicepsów. Tu jest ogień. Ale to nie tym razem.

Powyższe zakończyło procedurę luzowania, więc pozostało jeszcze tylko wdrożenie ćwiczenia funkcjonalnego utrwalającego wyniki. Za takowe posłużył po pierwsze tzw. skłon pilates. Poprawnie wykonany powinien wyglądać jak zginanie kręgosłupa od głowy do krzyży, człon po członie, krąg po kręgu. I kończymy zwieszając ręce przed sobą. Totalnie luźno, nie starając się w żaden sposób nimi ciągnąć w dół. Dociskanie polega na pracy szyją, którą to podnosimy, to dociskamy do piersi. W wyniku tylko tego ruchu nasze luźne ręce powinny być coraz to niżej i niżej. No, może troszkę.

A drugie ćwiczenie bardzo podobne, ale polegające na naprzemiennym uginaniu i wyproście kolan. W momencie wyprostu ciągnie, w momencie zgięcia przestaje. Efekt dosyć przyjemny i wydaje się ćwiczenie jest efektywne. Bez problemu po ćwiczeniu złapałem duże palce od spodu w siadzie płaskim z zablokowanymi kolanami. Jak dla takiego sztywniaka jak ja to bardzo dobrze. Wynika mi z tego, że ta procedura jest skuteczniejsza od takiego normalnego statycznego ciągnięcia i trzymania. Albo może nie. To statyczne ciągnięcie może być użyte jako drugi etap. I tak to chyba będę robił.

Waga od trzech tygodni schodzi do tych samych cyferek z dokładnością do jednej dziesiątej kilograma i okresowo wylatuje w górę na kilogram, czasami więcej. A potem spada z powrotem do tej cienkiej czerwonej linii. Nic nie zmieniam z dietą. Limit jest taki jaki był. Nie dociskam nie chcąc ryzykować osłabienia. A z czego te fluktuacje wynikają – pojęcia nie mam.
Wieczorem będą ćwiczone brzuchy z młodszą plus core. Starsza powoli też coś zaczyna się ruszać, ale póki co nie chce tego robić z nami. Myślę, że tak jak poprzednio najpierw przypilnuję wykonania ćwiczeń przez córę, a potem dopiero zrobię swoje. Pasowałoby coś dłużej popiłować deskę, bo jakoś w zeszłym tygodniu mi nie po drodze było ją przedłużac.

Pogoda piękna. Ciary mi chodzą jak przypominam sobie pewien kwietniowy dzień prawie 34 lata temu. Też było pięknie. I robiliśmy rzeczy na działce bo weekend. A teraz, właśnie jak pisze te słowa płonie las w Czernobylu, ten który wchłonął większość bliskiego opadu radioaktywnego. Jakie będą konsekwencje jeszcze nikt nie mówi. Szczęśliwie wczoraj wszystko szło na południe, nad Morze Czarne i potem Bosforem na Egejskie. A dzisiaj ciuteńkę bardziej zakręca, ale i tak leci wszystko przez rumuńskie Karpaty i dopiero do nas od południa. Powiedzmy, że na razie mamy większe problemy, ale nikt nie powiedział, że epidemia odwołuje wszystkie inne problemy typu powodzie, pożary i tak dalej. Za to podczas epidemii prowadzenie takiej akcji robi się bardziej problematyczne.

Wt 7 kwi 20

Zrobiłem sobie ponownie test na Covid-19 i jeśli dobrze interpretuję wyniki wyszedł mi negatywny. Nawet bardziej jednoznacznie niż poprzedno.

Nie, no spokojnie, nie chodzi o procedurę medyczną. To mój fizjoterapeuta tak nazwał skomponowany przez siebie zestaw treningowy. Mała godzinka, a wyrypa konkretna. Nie to, że jakieś zaawansowane cross-fity nie mogą być mocniejsze. To jest zestaw, który ma być w założeniu bezpieczny, nieprzegięty, ale jednocześnie ćwiczący cale ciało i tak wymagający, że jego zrobienie na pewno eliminuje możliwość zakwalifikowania do kategorii niezdrowych. Secik jest praktycznie nie do odnalezienia na youtube ze względu na zalew filmów odnoszących się do Covid-19. Pod tym względem nazwa nie była dobrze dobrana.

Link do filmu:
https://youtu.be/wiiVA4X33Jw
Jak się dobrze zastanowię, to chyba sekcja mięśni brzucha daje najbardziej w kość. Okazuje się, że zwykły, izometryczny siad równoważny; czyli siedzimy na tyłku w pozycji V, nogi w górze, brzuch napięty; daje mocniej niż wszystkie ćwiczenia polegające na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Pierwsza seria spoko, ale od drugiej, przez trzecią, aż po czwartą było bardzo ostro.

Zestawik leci tak: 30 sekund planka (ale porządnego, z podwiniętą miednicą i napiętym wszystkim), potem 30 sekund siadu równoważnego, potem „robaczek” z taśmą na stopach (auć! leżenie na plecach, nogi zgięte w krzesełko, miniband zaczepiony na stopach i na zmianę prostujemy nogi starając się utrzymać kręgosłup lędźwiowy przyklejony do ziemi; zdecydowanie niedoceniany!), a na koniec siad równoważny ze skrętami tułowia, które to ćwiczenie znałem pod nazwą „russian twists”. I natychmiast z powrotem plank i od nowa. Jeśli się to robi z minimalnymi przerwami napięcia, tak jak się starałem zrobić, to wychodzi tylko 8 minut, co przy standardowej procedurze prezentowanej przez Felixa może wydawać się ok, bo Felix fika nóżkami przez około 7:30, ale jednak set Sebastiana jest ze dwa razy cięższy. Gdyby nie to, że czwarty miesiąc ćwiczę z Felixem, to bym nie wyrobił. Weszło mocno. Już czuje, że zaczynają się zakwasy.

A potem się zaczyna. Dwa zestawy po cztery ćwiczenia, wszystkie z obciążeniem, a pomiędzy ćwiczeniami odpoczynek w postaci kolejnego ćwiczenia. Postawiłem na ciężarki ciut ponad 4 kg, zamiast na taśmy i to dobry wybór. Możliwe, że te ćwiczenia odebrałem tak ciężko, bo mocno ćwiczą też górną część ciała. Są wypychania hantli w górę z przysiadu, wiosłowanie w opadzie i klasyczne ćwiczenia bicepsów, a w drugiej serii jeszcze tricepsy. W każdym razie weszło na tyle mocno, że odpuszczam we wtorkowy ranek skating dryland. Może zrobię wieczorem lub jutro. Chociaż nie, w środę wieczór jest sesja z Jankiem, też będzie mocno. Nie ma co robić kumulacji. Dziwne, że zakwasy wyszły w brzuchach, a nie w rękach. To w końcu brzuchy w kółko morduje, a nie ręce. Możliwe, że powinienem wziąć cięższe hantle i celować w mniejszą ilość powtórzeń. Na pewno ten ciężar był wystarczający do wszystkiego poza wiosłowaniem w opadzie. O ile serie miały mieć po 20 jak sobie Sebastian wymyślił. Ale przecież mogłyby mieć mniej, a ciężej. Może następnym razem.

Po skończeniu tego setu zrobiłem jeszcze z córką ćwiczenia z Felixem. No i miałem kłopot, bo brzuchy wymiękały. Ale to było dla córki, żeby nie ćwiczyła sama. Odbębnić.

Wieczorem Pascal odpalił kolejna sesję Q&A tym razem o jeździe w łukach. Nie dziwi nic, że wszystkie analizy były na postawie jazdy torowej. Na torach jest tyle łuków, że one decydują, na prostej robisz dwa długie kroki i wpadasz w kolejny łuk.

Wszystko co powiedział potwierdzało moje „odkrycia” z sezonu halowego. Przy łukach najważniejsza jest prowadząca, wewnętrzna noga. To ona daje znaczącą większość napędu. Jeśli jedziemy większość łuku na prawej, to łuk jest zrąbany bo straciliśmy bardzo dużo możliwości pchania. Koniecznie trzeba jechać prowadzącą nogą na zewnętrznej krawędzi i maksymalnie wydłużać fazę underpusha. Prawa jakoś tam se kopnie. Trzeba się skupiać na lewej – przy jeździe w lewo. Ponieważ to jest tak krytycznie ważne to jego podopieczni ćwiczą jazdę w lewo na lewej przez 80% czasu. Tylko 20% ćwiczą jazdę w prawo na prawej. To jest absolutnie kluczowa i krytyczna umiejętność.

No i to by się zgadzało. Podczas drugiego sezonu halowego poczyniłem niejakie postępy, wydłużyłem jazdę na prowadzącej nodze i wszystko wygląda lepiej, ale jeszcze nie dość dobrze. A teścik jest łatwy: czy dasz radę przejechać cały łuk tylko na wewnętrznej nodze? Jak nie to wracaj do ćwiczeń. (Jak tak to bardzo dobrze, dostatecznie, wracaj do ćwiczeń i zrób to lepiej!)

Kolejną bardzo zaawansowaną sprawą jest sposób odkładania nogi prowadzącej. Powinno się odkładać od przedniego koła. To trudne, ale jeśli się udaje, to znaczy, że technika ogólnie jest opanowana i jedziemy w rozluźnieniu kontrolując wszystko. Dokładnie tak samo jak powinno się odkładać na prostej. Wiele razy to ćwiczyłem i rezultat jest odczuwalny. Jeśli odłoży się rolkę delikatnie zamiast walnąć, to nie będzie oczywiście wstrząsu, nie trzeba będzie jej opanowywać jak wierzgającego konia i będzie więcej czasu na zrobienie czegoś w temacie odepchnięcia. To udało się poczuć, ale tylko podczas jazdy na prostej. Łuki, które jeździmy na hali są dużo ciaśniejsze niż te na torach rolkarskich. To bardziej pod shorttrack podchodzi.

Nie wiem czy powinienem teraz dużo pisać o zakończonym sezonie halowym, jego odkryciach i osiągnięciach, bo gorzej się przez to czuję. Mój ptasi element cierpi na zamknięciu w klatce. Złotej czy nie, klatka to klatka. Ale już się słyszy głosy z przede wszystkim Niemiec o kontrolowanym rozluźnianiu kwarantanny. Czyli ciągle ograniczenia, ale wychodzenie tak, tylko w maskach. Zobaczymy co nasi rządzący wymyślą. Poświęcanie przez nich teraz całej energii dla utrwalenia swojej władzy jest obrzydliwe. Gdyby jeszcze chcieli dobrze "dla ludu", ale oni chcą dobrze tylko dla siebie jednocześnie prezentując ogromną niekompetencję we wszystkim czego się dotkną.

PISZ o wszystkim 🙂 .
Idę (jadę) sprawdzić, czy mnie tam nie ma B) 😉 .

Ciekawe ciekawe. Jakie wladze i gdzie na swiecie wykorzystaja te szanse jaka jest dzialanie w aktualnej sytuacji, a ile z nich polegnie. I jak ludzie sie do nich odniosa - pojda na wybory, nie pojda, zapomna za 2-3 lata? Zobaczymy. Wychodzenie z kryzysu ekonomicznego spowodowanego przez aktualny lockdown moze potrwac.

Trening z Jankiem:

https://www.facebook.com/szymanskijan/videos/272115963946956/

Śr 8 kwi 20
Po wczorajszym skating drylandzie x 2 zakwasy w czwórkach większe niż w pośladkowych. No i teraz nie wiem o co chodzi… Czy przez ten lockdown per saldo mniej się ruszam? To prawdopodobne i przez to słabną mi wyćwiczone mięsnie. Czy może jakoś inaczej robiłem te ćwiczenia? Też możliwe. Jeśli nogi słabsze to mogłem nie schodzić tak nisko jak kiedyś.
Co z tym zrobić? Mocniejsze akcenty na rowerze? Przysiady z obciążeniem? Drugi dryland w tygodniu?
Chyba nie. Brakuje mi podstawowej aktywności związanej z chodzeniem, przemieszczaniem się. Ale tego raczej nie zmienię. Mogę za to włączyć więcej lekkich przejażdżek na rowerze, żeby to zrównoważyć. Czyli jakieś leniwe 100W przez godzinę, żeby zapodać sobie dawkę ruchu normalnie rozkładaną na cały dzień. To mimo wszystko nie będzie to samo i jest ryzyko, że będę opuszczał te aktywności, bo trzeba je dołożyć do tego co już teraz robię, a co w większości jest intensywne i pozostawia człowieka zmęczonym. Z drugiej strony, można to potraktować jako aktywną regenerację. Delikatnie podkręcone krążenie szybciej wypłuka niechciane metabolity ze zmęczonych mięśni. To może pół godziny na początek. Tak lepiej. Pół godzinki się zrobi od niechcenia. Godzinka to już sporo, także w kontekście zajętości czasu.
Dzisiaj wieczór 19.30 trening z Jankiem Szymańskim, więc nie ma się co napalać na coś ostrego. Porobione ćwiczenia mobility i rozciągania całego ciała z Tomem Merrickiem. Oczywiście wersja dla początkujących. W sumie to rozciągałem się trochę wbrew sobie, bo sztywne, bolące mięśnie z zakwasami nie zachęcały, ale Tom każe je trzymać na tyle długo, że w pewnym momencie mięsień się po prostu poddaje i o dziwo przestaje tak boleć. Oczywiście nie zaleca się ciągnięcia na chama, bo zawsze się coś może poprzerywać, ale delikatne rozciąganie z czuciem chyba nie zaszkodzi, co? Oprócz tego zaczynam czuć jakby lekkie luzowanie w obszarze barków. Kilka tygodni już staram się pamiętać o ich rozciąganiu i powoli zaczynają oddawać włożoną prace. Może jeszcze kiedyś dam radę podrapać się między łopatkami bez drapaczki na długim trzonku.
Z ciekawostek, to przewinął mi się przed oczami instagram jakiegoś topowego kolarza francuskiego, który miał wklejony zrzut właśnie z filmu z Tomem. Jak widać nawet prosi doceniają te procedury. Podejrzewam jednak, że to nie była ta wersja, którą ja robię. Ale pewności nie mam.
A, podyskutowałem z Sebastianem o mobilności kostki. Podtrzymał zalecenie regularnej pracy nad całym tylnym pasmem, od rolowania rozcięgna podeszwowego poczynając. Po czasie ma się to zluzować. Ale staw skokowy jest trudny.

Cz 9 kwi 20
Ktoś nagadał Jankowi, że ćwiczenia są za proste. W związku z tym pierwsza seria była banalna. Zastanawiałem się: o co mu chodziło jak się tak uśmiechał mówiąc o tym? Szydło wyszło z worka w połowie drugiej serii. Najpierw lekko podgrzał atmosferę siadem równoważnym, który tylko wygląda tak banalnie, potem zapuścił scyzoryki, ale na zgiętych nogach, więc zrobiłem swoją wersję na ciut bardziej wyprostowanych, żeby były bardziej „prawilne”, a potem pojechał „czelendżem Cristiano”, czyli skłony do nóg trzymanych w górze. To już zrobiło się ciekawe i przestałem narzekać zachowując oddech na ważniejsze rzeczy. Nie to, żebym narzekał na głos. Ale i tak oddech przydawał się przede wszystkim w trzeciej serii, gdzie mieliśmy kumulację pompek z burpeesami.
Fajnie, że Janek robi te pompeczki, bo samemu nie potrafię się do nich dobrze zmobilizować. Albo usprawiedliwia mnie to, że w środę będą, więc nie muszę sam ich ciachać. W każdym razie na tych Jankowych zawsze udaje się dojść do upadku mięśniowego. Tym razem było całkiem ok, bo pełne dwie serie zrobiły się na wąsko, ładniutko. W trzeciej serii tylko pięć i musiałem przejść najpierw do szerokich, a potem jednak opaść na kolana. Czwarta seria to już tylko na kolanach, szeroko i ledwo. A burpeesy? Ani razu nie udało mi się zmieścić w 30 sekundach z 10 powtórzeniami. Najlepszy wynik był w trzeciej serii i było to 9. W pierwszej nawet było ledwie 6. Widać po tym, że najważniejsza jest mobilizacja. Przy ostatniej serii łapy już prawie nie żyły, ale jednak ruszałem się najszybciej.
Mimo wszystko Jankowe są sporo łatwiejsze do przeżycia niż Sebastianowe treningi. Wczoraj ledwie zaczynałem czuć brzuchy, a u Sebastiana jak jesteś w tym właśnie momencie, to masz jeszcze trzy takie same serie do zrobienia…. Dobrze, że mam perspektywę różnej intensywności i trudności ćwiczeń. Otwiera to oczy i pokazuje, że jestem w stanie zrobić więcej niż mi się poprzednio wydawało, że to wykonalne.
Rankiem wsiadłem na trenażer, odpaliłem na Netflixie „Niech żyje Król Julian” i pokręciłem dwa odcinki na mocy 120W. Tym razem ustawiłem trenażer na stały opór 120 wat. I tak nie było to tak lajtowe jak mi się wydawało, że będzie. Możliwe, że jutro ustawię 110.
Wieczorkiem ćwiczenia z córką…

Pt 10 kwi 20
Wczorajszy wieczór przyniósł nie tylko ćwiczenia z córką.
Sebastian odpalił trening na Insta. No i jak to treningi z Sebastianem – można było się lekko schetać. Trzy serie: stabilizacja centralna, brzuchy i nogi z obciążeniami. Już po pierwszej serii stabilizacji poczułem, że lekko nie będzie. W zasadzie mięśnie brzucha i okolic są teraz męczone codziennie mniej lub bardziej (w zasadzie bardziej) i nie mają kiedy odpocząć. Więc jeśli po pierwszej serii stabilizacji zapiekło, a to jeszcze nawet nie były ćwiczenia na brzuchy, to mina mi zrzedła. Ale okazało się, że nie było tak źle. Wprowadził siad równoważny z naprzemiennym prostowaniem nóg i okazało się, że jest dużo łatwiejszy niż zwykły siad równoważny, gdzie trzeba w statyce wytrzymać jednostajne napięcie mięśni.
Ale świeża, delikatna i nieśmiała pewność siebie została strzaskana na drobne kawałki ostatnim ćwiczeniem w serii. Niby proste. Siad na tyłku, stopy złączone, kolana szeroko, ręce prostujemy nad głową, opadamy do tyłu i dźwigamy się w pełnym brzuszku, aż rękami dotkniemy maty przed złączonymi stopami. No heloł?! Jak?! Brzuch zastrajkował. Jeszcze aż takiej siły nie ma. A tutaj trzeba robić mnóstwo stabilizacji i ciągnąć brzuchem jak diabeł duszę do kotła, bo przyciągnięte blisko nogi nie stanowią wystarczającej przeciwwagi. Może kiedyś, ale jeszcze nie teraz.
Ćwiczenia na nogi robiłem z ciężarkami. Dwa razy 4,2 kg, czyli jakieś pół kilo tylko więcej niż to co zrzuciłem z wagi. Matko, jak to bardzo czuć przy przysiadach. Jednonożnych to już w ogóle nie mówię, ale nawet zwykłych. I ja to wcześniej non-stop nosiłem? W każdym razie przysiady ładnie weszły w nogi. Jeszcze na koniec mieliśmy serie dziesięciu wyskoków z przysiadu, po których od razu było 5 burpee i przerwa 30 sekund. To tak, żeby rozbujać pikawę na koniec, żeby nie zasnąć z nudów między seriami.
Ale i tak uważam, że najtrudniejszy trening Seba to był ten pierwszy. Tam brzuch literalnie wyje, a po czterech takich seriach dopiero bierzesz ciężarki i jedziesz główną część. Walka z ćwiczeniami podczas których mięśnie tak bardzo palą jest męcząca psychicznie. Do kolejnych przystępuje się z większą nieśmiałością. No i medycy mają wytłumaczenie – nie robimy codziennie ciężkich sesji żeby dać odpocząć układowi nerwowemu. Jeśli on nie ma jak dobrze funkcjonować, to jak my mamy dobrze funkcjonować?
Po konkretnym poćwiczeniu i porozciąganiu przyszła pora na tradycyjne ćwiczenia z córką. No i tym razem jeden secik z Felixem to było dla mnie za dużo. Kilka razy musiałem przerwać na sekundę czy dwie. Aż córa mnie zagrzewała: „- Tato, dasz radę! Dasz radę!”.
Przypadkiem przyszła starsza, to ją zachęciłem, żeby zobaczyła jak wygląda zróżnicowany, pomiksowany trening mięśni brzucha. Już w trakcie pierwszego ćwiczenia, gdzie robisz skłony do nóg trzymanych „na krzesełko” w powietrzu powiedziała: „- Ale, ale co to jest!?”. Zbulwersowawszy się, wstała i wyszła. Do tej pory znała tylko wersje brzuszków robionych na WF i na balecie. Wszelkie odstępstwa od uświęconego wzorca to herezja i abominacja. Nastolatki… odrzucenie pierwszą reakcją. Nie dała sobie nic powiedzieć.
Rankiem pokręcone dwa odcinki króla Juliana. Trenażer nie działa dobrze na mocy poniżej tych 120. Opór robi się niejednostajny, trochę szarpie. Więc już nie kombinowałem. Weszło 40 minut po 120 do 150 W. No i ok. Jak nic ciekawszego nie wymyśle, to wieczorem pokręcę coś mocniej. Poszukam jakie tam jeszcze wyścigi Szaju powrzucał na swój kanał w ostatnich latach.

Sb 11 kwi 20
Na resztę piątku wymyśliłem sobie przewożenie kostki brukowej z zarośniętej działki. I poważnie nie doszacowałem tego przedsięwzięcia. Niby były ustawione na paletach, ale to było tyle lat temu, że nie tylko palety zostały zresorbowane do przyrody, ale przyroda zrobiła z tych palet termitiery. Niby nasze rodzime czarne mróweńki, a takie pracowite, tyle ziemi naniosły na te wysokie piętra. W efekcie wszystkie kostki trzeba było czyścić przed położeniem na taczce. Często w pochyle. W pewnym momencie zorientowałem się, że nie ma to tamto i jestem ciut zmęczony. No to pchając taczkę przez nierówne chaszcze i potem pod górkę zacząłem liczyć objętości kostek, ilości i wagi założywszy gęstość właściwą około dwóch ton na metr sześcienny. No i wyszło mi, że mam cztery tony do przewiezienia, a na taczce jednorazowo mam jakieś 150 kilo. Całkiem mocny cross-trening! I to za darmo!
Wieczorem byłem przede wszystkim szczęśliwy, że mnie nie połamało i już nie bawiłem się w jakieś trenażery. Zresztą po co? Mocny trening zrobiony, przewiozłem trzy tony, za każdym razem w pełnym napięciu brzucha, core i w ogóle wszystkiego, żeby tą cholerną taczkę ruszyć. Na koniec dnia wszystkie mięśnie pleców i sporo brzucha raportowały wykonanie misji.
Dzisiaj jest to do dokończenia i jak skończę trzeba będzie się zaprzyjaźnić ze szpadlem. Bieżąca sytuacja wymaga nasadzeń większej niż zwykle ilości warzyw. Może kiedyś być też tak, że zasadzimy kartofle w miejscu trawnika, ale mam nadzieję, że do tego nie dojdzie, bo by to znaczyło, że jest naprawdę niedobrze.
Możliwe zatem, że w najbliższym czasie nie będzie takiego typowego sportu, ale i tak nie planuję się obijać.

Pn 13 kwi 20
Śmigus dyngus. Póki co na sucho. Starsza córka wzniosła imponująca barykadę zapierającą jej drzwi do pokoju. Skąd to przekonanie, że wpadnie tam dzika horda z wiadrami i miednicami – sam nie wiem.
Wczorajszy dzień to przede wszystkim wirtualne spotkania przy realnych posiłkach z rodziną. Chyba MS Teams na ten moment oferuje najlepszą jakość i dopasowanie do warunków połączeń. Skype i inne Messengery się mniej więcej mogą schować.
Przyjemnie było tak po prostu poplotkować, chociaż ustawienie kamery tak, żeby wszyscy przy stole byli widziani nie jest proste. Jak tak dalej pójdzie, to będzie kolejny boom na profesjonalne zestawy do telekonferencji: szerokokątne kamery podążające za ruchem, porządne pasywne mikrofony zbierające z oddali dźwięk głosu, ale filtrujące szumy, trzaski i inne szmery. I podłączanie tego do telewizora jako największego ekranu w domu.
Obijanie się jest fajne, ale święta czy nie święta niesławna „rwa kulszowa” cały czas daje w tyłek. I to dosłownie. Więc po południu najpierw odpaliłem zestaw mobilnościowy Bodyweight Warrior, a potem wziąłem się za robienie przepisanych przez Seba „żurawi”, czyli martwych ciągów na jednej nodze z dwoma hantlami. Tylko osiem kilo w mocnym skłonie, ale uwaga, na napiętych dwójkach, które muszą cię utrzymać w niestabilnej pozycji, tak ciągną jak nic na świecie. To jest sposób na uporczywe, głębokie przykurcze. Nie chcą puścić po dobroci – przyłożyć im hantlem! Poprawić gumą! To konkretne ćwiczenie jest po prostu rewelacyjne. I w dodatku bez pudła zorientujesz się, że jest z Tobą lepiej – po prostu przestaniesz się przewracać. U mnie jest tak kolosalna różnica między lewą i prawą nogę, że szok. Prawa narzeka, że ciężko, ale trzaska skłony jak maszyna. A lewa piszczy, że niestabilnie, że ciężko, że ciągnie, że nie da rady. Trzeba się przygotowywać do każdego powtórzenia i niektóre są spalone, jak się straci równowagę, ale w końcu się zrobi. I przy każdym powtórzeniu schodzi się niżej – oczywiście zachowując proste plecy – czując jak potężnie rozciągają się ciężko pracujące dwójki. No i pośladkowe pracują równie ciężko.
W poniedziałek rano odpalony trenażer. Tym razem 3,5 odcinka „króla Juliana na wygnaniu” – wyszło 1,5h i ponad 600 kcal. Kalorie zostały następnie zużyte na pochłonięcie jednego kawałka sernika Złota rosa. I nawet jeszcze ich zabrakło… Bo kawałek był ukrojony przyzwoity. Masakra. Żona obiecała, że już nie będzie robić serników. To jest po prostu dramat dietetyczny: ponad 600 kcal w 100 gramach, czyli bardzo, bardzo za małym kawałku. To już czekolada mleczna ma mniej. A jak go, sernika, nie jeść skoro został specjalnie dla nas zrobiony?! No jak?! Pójdzie do mrożenia, jak sernik z poprzednich świąt. Może kiedyś nie będziemy marudzić, że za dużo kalorii to ma.
Wieczorkiem trzeba na pewno poćwiczyć brzuchy z córką, ale knuję żeby jeszcze może odpalić ćwiczonka z Sebastianem. Pewnie znowu będę jutro rano zbyt zmęczony na dryland, ale trzeba coś robić. Bo nudno.

Wt 14 kwi 20
Było ćwiczone z Sebastianem. I jak zawsze z nim ćwiczenia wyglądały na łatwe, ale były wystarczające, żeby porządnie zapiekło. A które? Jeszcze nie testowany secik na core, brzuchy i pośladki. Link tutaj:
https://youtu.be/0jOjXJ1Rn68
Tutaj wtrącę małą anegdotkę opowiedzianą przez moją koleżankę. Niedziela rano, wcześnie, przed 9. Dzwoni telefon: „- Cześć ciociu! Bo my z mamą idziemy na fitness na Płaski Brzuch. Idziesz z nami?” Tutaj koleżanka popatrzyła po sobie i mówi: „- Ale córciu! Ja teraz jeszcze jestem w łóżku i leżę na plecach. Więc mój brzuch jest płaski. Nigdzie nie idę!”
Ćwiczenia ustawione przez Seba wyglądały niegroźnie i faktyczne były spoko do zrobienia, ale to nie znaczy, że nie zapiekło co miało zapiec. Jak się zaczynała czwarta seria wyrzutów nóg do świecy to brzuch dosyć konkretnie protestował. Możliwe, że mogłem sobie trochę temat utrudnić, bo zamiast odkładać nogi to trzymałem je cały czas w powietrzu, jak nauczyły mnie ćwiczenia z Felixem, a wcześniej secik byThenx. Ale też ćwiczenia dzięki temu były bardziej efektywne.
Zaskakująco mocno wali po pośladkach zwykłe wyrzucanie zgiętej nogi do tyłu w podporze przodem. Nawet się zapomniałem tutaj i robiłem planka na jednej nodze wyrzucając drugą w tył, żeby przy którejś serii zauważyć, że Seba opiera się na kolanie, a nie na stopie. Ale to nie plank robił robotę w tym ćwiczeniu, tylko wyrzucanie nogi do tyłu. Ciekawe, że ze zgiętą do 90 stopni nogą to ćwiczenie jest o tyle trudniejsze niż z prostą. Może po prostu nauczyłem się je wykonywać z prostą, a ze zgiętą jest dla mnie nowe?
Wczoraj był dzień deszczu, wilgotność bardzo wzrosła i zorientowałem się w trakcie ćwiczeń, że po prostu leje się ze mnie. Wilgotność jednak robi różnicę. Ale jak popatrzyłem na higrometr, to nie drgnął. Słabe te urządzenie.
Seria z Felixem i córką się nie odbyła, albowiem zbyt się rozleniwiła nad laptopem i nieeeechciaaaaaałosiętaaaakbaaaaardzo… Więc jesteśmy umówieni na zrobienie treningu we wtorek w ciągu dnia. Grunt, żeby nie odpuścić, ale nie ma co trzymać zakręconego imadła. Sama musi chcieć.
To na później, a już jest zrobiony skating dryland razy dwa. W tym momencie jedna seria to już za mało. Dwie są tak w sam raz. O trzy nie ma na razie co się szarpać, podwójna dawka wystarcza. Nogi dostają w tyłek, tyłek zresztą też dostaje w tyłek.
W trakcie ćwiczeń, a zwłaszcza przy przysiadach na jednej nodze staram się powiększać zakres ruchu w kostce. Czyli schodzić jak najniżej. Imitacje recovery, czyli ruchu nogi odpychającej i wracającej robię tak jak Elton, czyli najpierw wysuwając stopę lekko do przodu, a potem akcentując zatrzymania w punkcie 90 i 180 stopni. To wymaga jeszcze większej kontroli i przedłuża konieczność utrzymywania w niskim ugięciu obciążenia Nogi, Która Stoi.
Samo utrzymywanie pozycji rolkarskiej, chociaż wydawać by się mogło banalne, bo w pełni statyczne oferuje szeroką ofertę dozowania obciążenia. Jest zupełnie czym innym utrzymać się minutę w niskiej pozycji jeśli się trzyma balans na przodach stóp, a zupełnie czym innym jeśli trzyma się balans na piętach. Niestety prawidłowo jest trzymać obciążenie na piętach. Nie robimy tego ćwiczenia dla zabawy, tylko żeby mocniej odpychać się z pięty, mocniej obciążać piętę, bo przy dużej prędkości można wtedy kopać mocno w bok, a nie do tyłu. To wszystko się łączy, każdy z tych elementów, każde z tych ćwiczeń ma swój cel. Wykonuję te ćwiczenia siódmy zaledwie miesiąc i w zasadzie bez nadzoru trenerskiego, więc ciągle się zdarza, że mam na ich temat swoje przemyślenia i „odkrywam Amerykę”. Przez to czuję się trochę jak uczeń guru medytującego na szczycie góry, który po dziesięciu latach odkrywa treści ukryte w milczeniu mistrza i doznaje oświecenia – w czym wzmiankowany guru w żaden sposób mu nie pomógł, poza jedynie byciem ośrodkiem skupienia. Nie żeby mnie jakoś szczególnie oświeciło, ale na przykład kończąc drugą serię minutą niskiej pozycji rolkarskiej w ostatnich sekundach faktycznie widzi się gwiazdy i czuje ogień.

Śr 15 kwi 20
Połowa kwietnia. Nie licząc hali w tym roku byłem na rolkach dwa razy. Z tego raz pierwszego stycznia.
Patrząc co się dzieje – sezonu 2020 nie będzie. Jesienią wirus uderzy ponownie, zapewne z większą siłą, bo już nie będziemy mieli siły na utrzymywanie takiej izolacji. Oby do tego czasu udostępnione zostały lepsze lekarstwa, bo na szczepionkę to pewnie nie ma co liczyć. Tak samo nie ma co liczyć na wakacje i oby brak normalnych wyjazdów wakacyjnych był naszym największym problemem. Oby były same wakacje, bo jak są wakacje, to znaczy, że jest praca, a to może być teraz rzadkie dobro.
Ktoś się może zastanawiać, czy to wszystko jest prawda? Przy tak małej liczbie zachorowań jak teraz kto zna jakieś ofiary koronawirusa? Tzn. osobiście? Ale gdyby to miał być spisek, to globalny, bo radia internetowe z całego świata trąbią o tym: zostań w domu, zostań bezpieczny, myjąc ręce śpiewaj „Hotel California” zamiast „Happy birthday”… U nas prędzej czy później to wszystko i tak dupnie. Życie zostanie odmrożone, ludzie zaczną nadrabiać stracony biznesowo czas (liczę, że nie towarzysko) i temat będzie się kręcił. A ponieważ wirus zdycha w 60 stopniach, a najwyższa zmierzona temperatura na powierzchni ziemi to było 54 stopnie i to była Dolina Śmierci, to latem może najwyżej przenoszenie być spowolnione, ze względu na zmiany wilgotności powietrza, a jesienią wróci. I dopiero będą jaja.
Co nie zmienia faktu, że odporność odpornością, ale lepiej mieć dużą powierzchnie czynną płuc niż małą. Więc trzeba ćwiczyć i nie ma co się wykręcać zamknięciem. Trzeba sobie radzić.
Pojęcia nie mam jakie dobre bogi spowodowały, że kupiłem ten stareńki trenażer rowerowy. Ale trudno o lepszy czas na niego. No i również w najlepszym możliwym momencie doceniłem wykonywanie tych nudnych ćwiczeń. Jakieś ciężarki, taśmy? Kiedyś nawet bym na to nie popatrzył, tylko narzekał, że policja goni biegających i jeżdżących na rowerze. Teraz mam alternatywę i w zasadzie sobie nie krzywduję. Owszem, bardzo chętnie bym pojeździł na roleczkach… Tak lajtowo, bez spiny. Oczywiście w trakcie byłaby ochota i na sprinty. Zawsze tak to się kończy. „- A, tak sobie tylko popykam z nóżki na nóżkę.” A potem jakoś przychodzi ochota i robią się sprinty, interwały i inne takie różne.
Prawda czasu jest taka, że można teraz nadrobić wszystkie zaległości ogólnorozwojowe. Albo chociaż je zmniejszyć. Staram się je nadrobić. Core chyba nigdy nie miałem takie mocny. Mobilność barków się poprawia – byłem w stanie dotknąć palców rąk a plecami, czyli coś te wszystkie rozciągania dają. Tylne pasmo, biodra – wszystko jakby luźniejsze, chociaż tutaj przełomu nie obserwuję. Lewe pasmo ciągle ciągnie, ale za każdym razem po ćwiczeniach jest trochę spokoju.
Jedno o co jest ciut trudniej to motywacja do mocnej jazdy na rowerze. Długiej, mocnej jazdy. Chyba mimo wszystko brakuje mi długiego, mocnego kardio. Siedzę w domu. Właśnie słowo: siedzę. Mniej chodzę, bo nie ma gdzie. Pies–uciekinier stara się pomóc, żeby trzeba było za nim latać po polach, ale to tylko pół godziny dziennie. Zawsze lepsze niż nic.
Co do reszty rodziny to mam nadzieję, że przykład trochę działa: młodsza ćwiczy ze mną dwa razy w tygodniu, Żona próbowała ze mną, ale jednak ją bardziej ciągną ćwiczenia taneczne, które mnie nudzą, a starsza mówi, że ćwiczy sama, tylko za bardzo nie wiadomo co; ale ok, grunt, żeby nie zalegały tylko non stop na tych fotelach przed tymi monitorami.
Wczoraj zrobiona sesja ABS i core przeniesiona z poniedziałku. Pies wyleciał za drzwi, bo się nie dało nic zrobić tak się chciał bawić. Same ćwiczenia ok. Córkę lekko poprawiam, żeby zbliżała się do poprawnej formy ćwiczeń, sam też cisnę na powiększanie zakresu ruchu. Chyba pierwszy raz ostatnie ćwiczenie na core, czyli nożyce rękami i nogami w leżenie przodem było wykonane w miarę poprawnie i bez umierania. Zapewne ponieważ poprawia się zakres ruchu, więc nie jest to tak strasznie na granicy mobilności jak na początku. Czyli jest dużo łatwiej.
Czując zmęczenie nóg i tyłka po porannej sesji drylandu dzień zakończyłem niecałą godzinką luzackiego rowerkowania. Ot tak, żeby przepuścić trochę krwi przez mięsko.
A ranek – solidne 20 minut rozciągania i mobilności z Tomem Merrickiem. Podstawowy 20 minutowy trening wersja trzecia. Parę ćwiczeń fajniejszych, ale weszły też takie, które wymagają utrzymywania równowagi podczas rozciągania. Było kilka takich momentów, że się zastanawiałem, czy to w ogóle ma jakiekolwiek szanse powodzenia w moim wykonaniu, a nawet jak się udawało to miałem potężne wątpliwości, czy sobie zębów nie wybiję, mimo że jestem tylko pół metra nad ziemią. Coraz bardziej mi to pachnie jogą. A w sumie czemu nie? Grunt zyskać na elastyczności i sile w całym zakresie ruchu. Czemu biegacze-sprinterzy, ale nie tylko, wyciskają sztangi w leżeniu? Bo liczy się kompleksowa sprawność. Może my jeżdżąc na rolkach nie musimy mieć bardzo silnych rąk, ale już wszystko to do czego ręce są przyczepione to owszem, lepiej żeby tak było.
Jednostronne treningi są do bani. Jeszcze bardziej do bani jest tylko ćwiczenie bez funu. Dlatego każdy ma prawo upodobać sobie coś innego, coś co go kręci.
Dzisiaj o 18 kompleksowa godzinka z Sebastianem, potem pół godziny przerwy i o 19.30 kompleksowa godzinka z Jankiem. Nie wiem czy podołam, ale spróbuję.

Cz 16 kwi 20
To było bardzo intensywne popołudnie i wieczór. Faktycznie sesja fachowo zmontowana przez Seba dała radę zrosić potem czoło, a dodatkowo użył tajemnych, brudnych sztuczek znanych tylko fizjoterapeutom i przekazywanych tylko z ojca na syna i w jednym z ćwiczeń totalnie wyizolował pracę dwugłowych.
Oczywiście, że już wcześniej były wymagające ćwiczenia… W sekcji na brzuch „mountain climber” z dwukrotnym podciągnięciem kolana, drugi raz w bok w poziomie – wymiatał. Tym razem „russian twists” czyli siad równoważny z przenoszeniem rąk na boki się nie umywały, nawet mimo to, że robione z ciężarkiem – a jeszcze niedawno mnie rozkładału i bez pomocy ciężarka. Zgięcia ramion na biceps były robione w głębokim wykroku z minimalnym podniesieniem zakrocznego kolana – żeby się nie nudziło. Zwykłe przysiady z obciążeniem też pięknie weszły. Ale totalnie wyizolowany ruch napędzany tylko dwugłowymi uda to był horror. Znakomicie to pokazuje jacy jesteśmy dobrzy w kompensacji słabości niektórych mięśni innymi. Przecież inne ćwiczenia na dwójki robię bez mruknięcia. Jak do tej pory najtrudniejsze na tą grupę to były przetaczania stopy na piłce w jednonożnym wzniosie w leżeniu tyłem. Już myślałem, że jest coś lepiej, a tutaj nagle się okazało, że jednak jeszcze „very far from ok”.
Każdy jest w stanie sprawdzić stan swoich osłabionych latami wielogodzinnego siedzenia dwójek. Receptura: połóż się na brzuchu, dłonie pod czoło, złącz nogi, unieś kolana – wystarczy na centymetr, trzymając uniesione kolana zegnij nogi do 90 stopni, powtórz 10 razy. Zrobisz 10 razy bez opuszczania kolan na podłogę – jesteś dzik! Tak! To aż takie proste. Tylko, że ten ruch jest tak zharmonizowany, żeby żadne inne mięśnie nie dały rady pomóc dwugłowym. A dwugłowe leżą odłogiem przez znaczącą większość czasu, bo ciągle siedzimy. A potem się rzucamy do akcji i co robimy? Przysiady, rowerki, rolki! Wzmacniamy mięśnie antagonistyczne: czworogłowe uda! A dwugłowe coraz bardziej nie wyrabiają z robieniem za równowagę do silnego mięśnia z przodu nogi.
I tak to leci…
Typowy przykład: wstajemy z kanapy i zaczynamy biegać. „- Somsiad przebiegł se półmaraton po trzech miesiącach truchtania to jo tyż przebiegnę, a co!” Kondycję kardio da się podbić bardzo szybko. Jak nie ma jakichś „chorób współistniejących” to te trzy miesiące to faktycznie może być dosyć, aby na tyle powrócić do formy żeby to zrobić. Tzn. przetruchtać. Fajnie! Ale mięśnie na taki czas treningu, czy bardziej tresury w żaden sposób nie zdążą zareagować kompleksowo. Tzn. oprócz tych, które są regularnie obciążane: czworogłowe uda, brzuchaty łydki, płaszczkowaty. Dwugłowe oczywiście nie, bo są za słabe od ciągłego siedzenia, więc tak kombinujemy z bieganiem, żeby nie go nie wykorzystywać. Czwórki też nie powalają sprawnością, ale one są bardzo duże, więc jakoś ogarniają temat. Ale ledwo. I nagle oto widzimy mnóstwo ludzi szurających stopami po podłożu. Lekko unieść stopę, pociągnąć jakoś do przodu, opuścić. Ponieważ kroki robione tą metodą są zbyt krótkie, to wyciągają nogi jak najdalej i walą piętą w ziemię przeprostowując kolano. Prędko się orientują, że kolano zaczyna boleć, więc starają się lądować już na zgiętym kolanie, ale kolano dalej boli.
Czemu? Przyczyn jest mnóstwo, a wszystkie sprowadzają się do deficytów, które nie zostały nadrobione oraz zbyt dużego progresu objętościowego.
Po pierwsze: retencja kolagenu w kolanie. Przyjmuje się książkowo, że z kwartału na kwartał objętości nie powinny przyrastać o więcej niż 30%. Czyli jeśli biegam trzy razy w tygodniu po pięć kilometrów i jest ok (wcale nie musi być ok, ale to inna sprawa) to po trzech miesiącach mogę zaryzykować bieganie po 6,5 km trzy razy w tygodniu, albo dołączyć czwarty bieg 5 km. Dopiero po trzech miesiącach organizm zdoła w jakikolwiek sposób zareagować na zmianę obciążenia i zacznie zmieniać strukturę kolagenu w chrząstkach. A nas szczególnie interesuje chrząstka w kolanie. Czemu? Bo jak o nią nie zadbamy, to będzie to co ja usłyszałem już 15 lat temu: „- No, chondromalacja 2 i 3 stopień, w drugim kolanie też. Jakichś dużych dziur w chrząstce nie widzę, ale faktycznie dolegliwości bólowe będzie Pan czuł już zawsze. A jak któregoś dnia Pan wstanie i nie da rady zgiąć nogi, to Pan do mnie przyjdzie, otworzymy kolanko i poczyścimy…”. Brrr!
Po drugie: pasmo biodrowo-piszczelowe, które jest jedną z najmocniejszych struktur w organizmie. Raportowane są jego przerwania wyłącznie w wyniku wypadków komunikacyjnych. Ciągnie rzepkę na zewnątrz kolana. Teoretycznie wzmiankowaną rzepkę powinien ciągnąć do wewnątrz kolana mięsień czworogłowy, a konkretnie jego głowa przyśrodkowa (można ją łatwo zauważyć na zdjęciach piłkarzy ligowych, którzy mają jakby drugie kolano po wewnętrznej stronie nogi), ale przecież dopiero co wstaliśmy z kanapy, więc tego mięśnia prawie nie ma. I co się dzieje? Rzepka zamiast chodzić góra dół chodzi zygzakiem: dół – zewnętrzna – góra. Oczywiście ruch jest niefizjologiczny, chrząstki znowu się wycierają bardziej. A my przecież biegamy, chcemy robić progres, bić życiówki, imponować znajomym na Endomondo. Więc obciążamy dalej i robimy sobie krzywdę. Pół biedy, jak szybko wpadniemy na pomysł, żeby pójść do fizjoterapeuty. Ale nawet jak trafimy na ogarniętego, to każe nam robić jakieś durne ćwiczenia, a nam jest szkoda czasu, bo przecież trzeba biegać! Wymasuj żeby nie bolało i wypuść mnie na chodniki! I tak to się kręci.
Można jeszcze długo. Czasami jeżdżąc na rolkach po Błoniach patrzę jak ludzie biegają i aż mnie zęby bolą… Kiedyś, kiedyś miałem takie przekonanie, że zrobię dobrze zwracając im uwagę na popełniane błędy w technice. Ale nigdy nie zostało to dobrze przyjęte, a raz prawie w ryj zebrałem. Więc luz. Niech każdy odkrywa swoją Amerykę…
Po dwóch wczorajszych treningach droga Żona zorganizowała mi jeszcze prace domowe związane z noszeniem mebli, a na koniec koło północy wylądowaliśmy w Lidlu. Wtedy już obowiązywał nakaz chodzenia w maseczkach. Więc chodziliśmy.
Miałem obawy, czy dwa treningi z półgodzinną przerwą to nie za dużo. Ale przecież jeździmy maratony, więc samo ruszanie się przez taki czas krzywdy nie robi. Inną sprawą jest wymęczenie mięśni. Ale panowie trenerzy stosują tak kompletnie różne zestawy ćwiczeń, że jakoś dało się to ogarnąć. Chociaż faktycznie były ćwiczenia z Sebem, które lekko odpuszczałem, tak na 80% mając w głowie, ze te same grupy mięśniowe będą ćwiczone z Jankiem. A później z Jankiem niektóre ćwiczenia trzeba było robić trochę słabiej, bo mięśnie były już wstępnie zmęczone treningiem z Sebem. Ale w sumie fajnie to wyszło. Przykładowo z Sebem robiliśmy izolowane ćwiczenia na bicepsy, tricepsy, ramiona i rotatory, a z Jankiem pompeczki, więc się nie nałożyło tak całkowicie. I tak dalej. Chyba po prostu chciałem sprawdzić jak zareaguję na podwójne przecież obciążenie. Taka mała przygoda. I raz, że jestem zadowolony, że to zrobiłem, że się ośmieliłem, a dwa jestem zadowolony ze swojego performensu i efektów.
A od razu z rańca Sebek odpalił sesyjkę stabilizacji, taką półgodzinną łącznie z mobilizacjami. No ok, miałem się rozciągać, ale równie dobrze da się to też zrobić. Więc dzień dobrze zaczęty. Wieczorkiem ćwiczenia brzuchów z młodszą. Pogoda jest ładna. Jesteśmy zdrowi. Byliśmy w Lidlu, to mamy co jeść. Zapowiada się dobry dzień.

Pt 17 kwi 20
Wczorajsze brzuchy były inne, bo dołączyła do nas Ela. Siedem i pół minuty to krótko – dam radę. Okazało, że secik jest całkiem całkiem i zrobić wszystko jak prezentowane nie jest tak łatwo. Paula leci te ćwiczenia trzeci miesiąc i jeszcze długo nie będzie miała takiej siły mięśni, żeby pięknie się wystabilizować przy ćwiczeniach. Dla mnie też one nie są łatwe, a jak zaczynają się takie wydawać, to wystarczy porównać sposób wykonania prezentowany przez Felixa z tym co ja prezentuję i wszystko wraca do normy.
Dzisiaj wieczór Sebastian grozi sesją extreme. 60 minut, startujemy o 18 null null. Pewnie będzie ostro, więc trzeba oszczędzać siły. Dlatego z rana tylko sesja rozciągania z Bodyweight Warrior. Zaczynam zauważać różnicę w samopoczuciu. Jeśli się nie porozciągam czuję się gorzej. Jeśli się porozciągam mniejsze są wrażenia ciasności mięśni, jakichś sztywności czy bolesności. Co ważne to kompleksowość rozciągania – wszystko po kolei trzeba poluzować, ale wystarczy te 15-20 minut i jest zrobione.
Ciekawe co Seb wymyśli… Zakwasów po środzie nie było, ale wrażenie zmęczenia i owszem.