Kicking asphalt 2020
Rozmiarówka jest precyzyjna. Może 2mm większe niż obiecują.
Matrixy mam. Trwałe, szybkie i jednocześnie śliskie na mokrym.
Boom road od magic różnią się hubem.
Magiki mają reputację bycia najlepszymi kołami na wyścigi, a roady to koła na treningi. Różnica to trzymanie odczuwalne w wirażu i na śliskim wynikające z lepszego dostosowywania się do drogi magików.
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Pt 7 się 20
Wczoraj przedwieczorem zebrałem tyłek w troki, a konkretnie w bibsy Ekoi model Hexa (mają najwygodniejszą wkładkę z wszystkich posiadanych przede mnie), naciągnąłem na grzbiet koszulkę Ekoi model Hexa – wszystko w kolorach oczywypalającej technicznej żółtozieleni, zatankowałem dwa bidony i heja w stronę Będkowic. Ostatnimi tygodniami wszedłem na dosyć dużą intensywność wysiłku tygodniowego i trzeba zachować regularność, żeby nie spaść. Zaczęło się od prób czasowych na Błoniach, które były jeżdżone zawsze na 100%. No i teraz jak w ciągu tygodnia z powodu bólu pięty nie wybieram się na rolki to trzeba robić sesje kardio na rowerze. Co prawda tutaj też pięta jest lekko uciskana, ale da się przeżyć. Chodzenie jest dużo mniej przyjemne.
Czemu Będkowice? Miałem około 1,5h do zmierzchu, co ograniczało możliwe trasy, a sam podjazd do Będkowic to jest mocny akcent i takich właśnie mi teraz trzeba, żeby dźwigać wydolność aerobową. Poza tym na tej samej trasie jest jeszcze podjazd do Zelkowa i oczywiście zawsze jeszcze jest Ujazdówka. Na dobicie, na sam koniec.
Dziesięć kilometrów, które trzeba dojechać do Kobylan, gdzie zaczyna się podjazd do Będkowic to jest akurat żeby się rozgrzać. Dosłownie tuż przed wjechaniem na wspinający się odcinek przypomniałem sobie o piciu wg zegarka. Minęło 25 minut, czyli i tak 5 minut za dużo. Przy okazji pochłonąłem też prawie 200 kcal w batoniku raw bar, bo zaczynało mi burczeć w brzuchu. Taka pora… No i lu! Rozpoczynamy podjazd.
No, ale podjazd jakoś tak nie chce się rozpocząć. Niby jest pod górę, ale coś lekko się jedzie. Podejrzanie lekko. Owszem, wbijam miękkie przełożenia, ale to głównie pod kątem tego, żeby się nie zajechać, bo cały podjazd trochę ma – jakieś półtora kilometra. Ale pierwsza stromsza, do 13% nachylenia, część się kończy, jest wypłaszczenie, a ja nie czuję jakiegoś szczególnego palenia w płucach. Później sprawdzę na wykresie, że pikawa rozkręciła się do 157 bpm. Owszem da się to poczuć, ale to nic wielkiego – ciągle prawie zakres tlenowy, lekkie wejście do progowego. Potem jest krótkie wypłaszczenie i hopka. Rozpędzam się troszkę przed drugą częścią bez zmiany blatu i staram wjechać możliwie płynnie. Trzeba oczywiście redukować przełożenia i prędkość spada, ale jakoś to wszystko wydaje się być za łatwe. Została ostatnia część, na wjeździe do Będkowic. Ona zawsze się najbardziej ciągnie, bo na górce, gdy już się jest na ostatnich nogach bardzo powoli się wypłaszcza i trzeba jeszcze trochę, jeszcze trochę popracować i nie odpuszczać. No i cóż – jak zwykle było to wszystko trochę męczące, ale tętno nie przekroczyło 163 bpm, czyli doszło do progowego. Przecież to jest kurcze nic wielkiego – z definicji tętno progowe powinienem być w stanie utrzymać przez godzinę!
Tutaj zacząłem się drapać w głowę, bo nie wydaje mi się, żebym był w stanie wjeżdżać pod taką górkę przez godzinę. Subiektywnie oczywiście, bo nie mam tego gdzie sprawdzić. Generowana na podjeździe moc maksymalna koło 500, a średnia około 250 watów to dosyć sporo pamiętając moje boje na trenażerze. Mimo wszystko mógłbym sobie kiedyś zrobić test i wyznaczyć FTP chociażby w próbie 20 minutowej. Niewykluczone, że byłoby to między 200, a 250 watów. Tylko potrzebny byłby miernik mocy... Skąd?
Patrząc na wykresy dystrybucji mocy z wczorajszej przejażdżki, to miałem pojedyncze wejścia na okolice 500 watów i wyżej. Więc w sumie powoli robi się noga i kondycja… Co nie znaczy, że mam w planach umawianie się na jazdy IC czy CK. Ciągle myślę, że za duży leszcz ze mnie, żeby utrzymać się w grupie przy 35 km/h na dystansie circa 120 km. Przede wszystkim obawiam się właśnie podjazdów, bo patrząc na wyniki zarejestrowane na Stravie to chłopaki niebywale tam cisną. Na sto procent nie wrzucają tak miękkich biegów jak ja, tylko po prostu przez moment cisną jak diabli, a potem nagle są na górze hopki i mogą sobie odpocząć. A ja tam jeszcze pamiętam o kontuzjach, nie potrzebuję kolejnych miesięcy z bólem uda i ta świadomość hamuje świra we mnie.
Podsumowując – podjazd do Będkowic oficjalnie przechodzi z kategorii „problematyczny” do „męczący”. Po zastanowieniu cóż innego mogę zrobić, skoro w weekend zdobyłem „Czatkowicką ścianę”, która jest elementem czterokilometrowego podjazdu. Przy czymś takim podjazd półtorakilometrowy naprawdę nie wydaje się być niczym istotnym. I na Czatkowickiej owszem – było ciężko. I te cztery kilometry ciągnęły się w nieskończoność. Ale to jest po prostu wyższy level.
Drugim podjazdem, który się liczy na tej trasie jest Zelków od Wierzchowia. No i tutaj też udało się mocno powalczyć i też wydawało się, że jest dużo łatwiej niż pamiętałem. I też wyszedł rekord odcinka. W zeszłym roku jeżdżąc w ramach odLOTTOwej jazdy musiałem niezła siłę złapać, skoro teraz łamię tamte rekordy tylko o sekundy ważąc całe 11 kilo mniej i będąc w niezłej formie. Chociaż nie do końca – Będkowice to było więcej niż o sekundy. Zelków owszem, nieźle mi poszedł w zeszłym roku i teraz to są sekundy. Ale też miło, że ciągle chudnąc nie tracę mocy. Trzymam się wersji, że pomaga bodźcowanie mięśni, które regularnie dostają sygnały anaboliczne. Bo na redukcji z zasady wszystkie zbędne elementy są kasowane przez organizm. A pomimo tego, że jem więcej, to ciągle jestem poniżej bariery wyrównanego zapotrzebowania całkowitego – nie mówiąc o tym co palę trenując. Jeszcze tydzień i idziemy na kontrolę do dietetyk. Znowu mi nawrzuca wiedzy do głowy i będzie problem ogarnąć…
Mówiąc o dietetyk - faktycznie piłem wczoraj co te 25 minut po 1/3 bidonu i rezultat jest bardzo dobry - nie ma wrażenia przejechania pustyni. Tak trzeba robić.
Wczoraj zaczęło mi się wreszcie jakoś sympatyczniej zjeżdżać. To muszą być te opony i większe do nich zaufanie. W każdym razie różnica jest kolosalna: na zjeździe z Ujazdu na Gacki do tej pory jeździłem ze średnią 24 km/h – cały czas na hamulcach, a wczoraj wyszło 37 km/h, bo lekko je tylko muskałem momentami. Mam tylko nadzieję, że się na tym nie „przejadę”. Chyba pora popracować nad awaryjnymi hamowaniami z dużej prędkości. Czyli tyłek za siodełko i sprawdzamy jak mocno można zahamować. Przydałoby się też dokończyć opanowanie „bunny hop”, bo póki co kiepsko mi idzie unoszenie w podskoku tylnego koła. Jest odciążane i przez większość przeszkód przelatuje z lekkim uderzeniem, ale byłoby dobrze jakbym był w stanie całkowicie przeskakiwać przez dziury, przez leżące gałęzie i rozjechane lisy.
Weekend idzie, a Papi wrócił z wakacji. Może się coś uda pojeździć razem --- jeśli pięta pozwoli…
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
O łożyskach.
Bardzo szczery i dość obiektywny tekst napisany przez Alexandra Bonta (tak, tego Bonta 😉 )
Natychmiast został skomentowany przez kolegę McKenziego z amerykańskiego teamu long-trackowego:
"Firstly, the 'wheel spin in the shop' test is totally meaningless - there is no load on the bearings, so how they spin in that situation will have little bearing (no pun intended) on they spin when you skate on them.
Secondly, and there's no easy way to say this, you're wrong on grease 🙂 A good grease can be just as good as a good oil - a low viscocity Klueber grease will be as good as their oils. Greased bearings won't spin as well in the hand - (see above on that one though!) - but they're just as good under load.
Oil vs. grease in bearings has been an ongoing debate in the engineering world for decades and the answer generally varies depending on what the bearings are used for. The disadvantage of oil is that it tends not to stay where you put it for very long, whereas grease stays puts for a lot longer. If you can afford the time to clean & re-oil your bearings every couple of sessions then you may get a very, very marginal gain using oil, but for the vast majority of skaters a good grease will be as good if not a better solution."
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Wysłany przez: @tomcatBardzo szczery i dość obiektywny tekst
Oprócz paru wstawek, że łożyska Bonta są najlepsze ;). Z jednym się musze zgodzić - skala ABEC powinna iść do piachu. No i tekst napisany z punktu widzenia speedowca - ja mu dam "smar zły do łożysk" 😛 😀 :P... Chciaż przyznał, że można sobie takie łożyska wziąć na deszcz i kurz i tu się znowu bardzo zgodzę 😀
No i jak w artukule padają kwoty 200USD (a nawet 600USD) za komplet ceramików, no to, no to... 😀
Wysłany przez: @tomcatNatychmiast został skomentowany przez kolegę McKenziego z amerykańskiego teamu long-trackowego:
Z komentarzem Pana McKenziego zgadzam się już o wiele bardziej :).
Zauważ też, że McKenzy w końcu jawnie piszę o kręceniu się łożysk pod obciążeniem... Czyli coś czego w zasadzie nikt nie testuje, tylko się każdy podnieca (w tym i ja :D) jak mu sie kółko kręci na oliwce 2 minuty bez zatrzymania się.
Te Matrixy są w komplecie z Luigino butami. Czyli są OK i o taką odpowiedź mi chodziło 🙂
/
A propos Luigino. Strasznie załuję, że w Trenczynie nie podszedłem do ich stanowiska i nie pomierzyłem. Może jakieś promocje mieli. Jakoś wyleciało m ito z glowy przez ten upał. Widziałem z daleka, sporo butów i innego sprzetu. Jak to zwykle bywa na maratonach. Oni nawet mają sklep internetowy na Słowacji - ATOM/Luigino. To chyba dwie marki powiązane ze sobą. Fajny tam zestawik mają w Słowackim sklepie...
Wysłany przez: @qbajakNo i jak w artukule padają kwoty 200USD (a nawet 600USD) za komplet ceramików, no to, no to... ?
Jak się na rowerowy peleton patrzy, to się przewija marka CeramicSpeed. Z ciekawości sprawdziłem, czy mają też rolkowe łożyska. Można je kupić pojedynczo w cenie kompletu od innej marki. 😛
https://www.ceramicspeed.com/en/cycling/shop/single-bearings/608/
Wysłany przez: @saintiWysłany przez: @qbajakNo i jak w artukule padają kwoty 200USD (a nawet 600USD) za komplet ceramików, no to, no to... ?
Jak się na rowerowy peleton patrzy, to się przewija marka CeramicSpeed. Z ciekawości sprawdziłem, czy mają też rolkowe łożyska. Można je kupić pojedynczo w cenie kompletu od innej marki. 😛
https://www.ceramicspeed.com/en/cycling/shop/single-bearings/608/
Nie sądziłem, że CeramicSpeed robi łożyska 608. Te ich ceny to jest kosmos i to nie kosmos jak Układ Słoneczny, tylko bardziej jak Obłok Magellana.
120 euro za sztukę łożyska. I tak razy 16... 😆 A ja się nie mogę zebrać na kupno nowego kompletu ceramików JustRoll od Marcina Dudy za 500 złotych 😉
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Sb 8 się 20
Było bosko! Choć gorąco jak w piekle! No, prawie…
Udało się skrzyknąć i jeździliśmy w czwórkę: Papi, Krzysiek L, Wojtek S. i ja. Zaczęliśmy bardzo powoli i leniwie. W trakcie jazdy tempo powoli wzrastało, ale nie było takiego momentu, żeby mi chłopaki odjechali, jak mieli to zwyczajowo w repertuarze. Elegancko doczłapaliśmy do komisariatu wodnego na Salwatorze, tam krótki odpoczynek i wio z powrotem. Tym razem ja rozpocząłem prowadzeniem pociągu i dopiero gdzieś za mostem Paweł przejął pałeczkę. Tempo wzrastało. Na zjazdach z hopek bywało i pod 40 km/h, bo nikt nie przestawał się odpychać. W momencie jak dojechaliśmy do betonowego łącznika, który jest betonowy, wąski i ma zakręt o 90 stopni na zjeździe, to zaproponowałem lekko przyhamować, bo chyba z piątka rowerzystów zaczynała tam zjeżdżać, a przynajmniej dwójka z nich ewidentnie miała w planach zjeżdżać na hamulcu. Lekko przyhamowaliśmy i jakoś się temat wyjaśnił: jedni pomknęli dalej, a drugich wyprzedziliśmy na płaskim po zjeździe. Ponieważ trochę jednak za bardzo wyhamowałem to po wydrapaniu się z łącznika na górę wałów przy Widłakowej byłem już za chłopakami z 20 metrów. I przyspieszali, bo dogonił nas Krzysiek, który przewiązał sobie buty i ciągnął ich jak młody husky.
No i tak jechaliśmy, oni przodem, a ja ich goniłem. Ku mojej dużej satysfakcji, pomimo, że jechałem praktycznie solo, bo nikt mnie nie osłaniał, to udawało się utrzymać dystans. Owszem, nie szło ich dojść, ale też nie urywali mi się. Po dwóch kilometrach, mniej więcej w połowie drogi między Widłakową, a Kolną, Wojtek odpadł i go wziąłem na hol. Krzysiek z Pawłem wrzucili piątkę i zaczęli coraz bardziej odjeżdżać, ale my robiliśmy swoje i nie przejmowaliśmy się nic, a nic.
Dojechałem na parking bardzo zadowolony, bo czułem, że było szybko i to znaczy, że wytrzymałem duże tempo jadąc solo. Sprawdziłem na Stravie i faktycznie: rekord przejazdu z komisariatu na Kolną i rekord przejazdu od Widłakowej na Kolną. Ten pierwszy odcinek wskoczyłem na czwarte miejsce ever, a ten drugi na szóste. Przy okazji poprawiłem znowu życiówkę na pięć kilometrów i jeszcze nawet na trzy. Najlepszy kilometr był przejechany z prędkością 32,5 km/h.
Sam siebie nie poznaję… Najlepsze, że przy tej prędkości tętno jest poniżej 160, albo lekko powyżej. Czyli cały czas teoretycznie progowe. Teoretycznie powinienem z taką intensywnością jeździć przez godzinę. Dobry prognostyk w kierunku maratonu mazurskiego.
Ale pięta po tym wszystkim bolała. Nie odważyłem się przejechać odcinka jeszcze raz. Muszę poprawić formowanie. Oby wszystko poszło dobrze. Jutro powinienem przejechać znowu dystans maratonu, ale już nie tak byle plumkając, tylko pilnując już prędkości. Jak pięta będzie bolała, to mogę powoli się żegnać z myślą o mazurskim za równo miesiąc.
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Nd 9 się 20
Poprawiona pięta nie rozwiązała automatycznie problemu. To chyba jest tak, że nie da się przecież tego miejsca wypchnąć na takim obszarze, żeby nie było żadnej opcji dotknięcia bolącego miejsca przez but. Jak za pierwszym razem założyłem buta to zaczęło tak wiercić w pięcie, że ledwo dojechałem do ławeczki, żeby zdjąć buta. Zdjąłem, posiedziałem chwilę, założyłem i dowiązałem ponownie i jakoś się dało wytrzymać.
To czego ewidentnie nie mogę robić to przekładanka. Niestety jest tam ten ruch stopy w bucie na samym końcu i za każdym razem gwiazdy widzę. Długookresowo oczywiście będę musiał poprawić ten element techniki, ale na teraz jedynym rozwiązaniem jest po prostu tego nie robić.
Jak zacząłem jeździć to już było 25 stopni, ale celowo wybrałem się na Błonia, bo tam jest masa drzew i cień, który naprawdę robi różnicę. Akurat jednak dzisiaj jest przejazd peletonu TdP przez Błonia, więc cała ich długość była obstawiona przez samochody sponsora touru – Drutexu, z których załoga wypakowywała żółte barierki - zabójców kolarzy. Raz temperatura, dwa pięta, trzy spora obecność samochodów o DMC do 3,5 tony (osobiście nie wierzę) na alejkach, a tirów na przylegających ulicach i ruch załogi rozkładającej szpeje – wszystko to nie składało się na szybką jazdę. Zresztą – wczoraj było szybko. Nie muszę każdego dnia pobijać rekordów, a biorąc pod uwagę ilość obciążenia treningowego nazbieranego w trakcie tygodnia – nawet nie powinienem próbować.
Więc po prostu pojeździłem sobie spokojnie, a technicznie, utrzymując prędkość na prostych w okolicach 25 km/h i dbając o technikę: timing odłożenia na podwójny kontakt, odkładanie ciut za szeroko i pchanie do środka z wyjściem na zewnętrzną, żeby przyzwyczajać się do ruchu pod double push, pilnowanie pchania z pośladka i pchania prostopadle. Dzięki dobremu prowadzeniu oraz pracy zewnętrznej krawędzi odłożonej nogi można utrzymać bardzo niską kadencję i mimo wszystko jechać. Jak bardzo się skupiłem, to łuk na zewnętrznej krawędzi dawał się jechać przez 1,5 do 2 sekund i jeszcze czuć było z tego jakiś minimalny napęd. Przynajmniej prędkość nie spadała. Chociaż faktycznie większy napęd jest przy ostrzejszym, ciaśniejszym łuku na większej kadencji. Ale celem ćwiczenia nie były zabawy cardio, tylko stabilizacja, timing odłożenia i utrzymanie pozycji.
Po mniej więcej godzinie stabilizacja była już bardzo słaba, do tego stopnia, że miałem wrażenie przesunięcia się szyn na zewnątrz. Musiałem walczyć o wychodzenie na zewnętrzną krawędź i utrzymanie techniki. To tylko znaczy, że kostki lecą do środka. Możliwe, że powinienem JESZCZE przesunąć szyny do wewnątrz, ale jak nie jestem zmęczony to wydają się być teraz idealne. Sam nie wiem. Można spróbować. Dzięki genialnemu mocowaniu w Takino możliwości regulacji szyn są praktycznie nieograniczone.
Nie wiem co będzie z moją piętą i maratonem mazurskim. Niby boli, ale niby da się jeździć o ile nie drażnię tego miejsca. Jeśli się nie pogorszy to możliwe, że spróbuję mimo wszystko.
A dzisiaj jeszcze przydałoby się coś pokręcić na rowerku. Wezmę jeszcze jeden bidon na plecy, bo dwa wydają się być ilością za małą. Co interesujące przyuważyłem wczoraj kolarza z czterema bidonami na rowerze (!!!). Dwa klasycznie, a dwa pod siodłem. I okazuje się, że są rozwiązania do tego. Albo bardziej turystyczne, typu mocowana pod siodło sakwa z uchwytami na bidony po bokach, albo bardziej sportowe, czyli mocowanie do sztycy, do którego można przykręcić koszyk, po koszmarnie drogie rozwiązania aero dla triathlonistów. W takich temperaturach jak teraz wybierać się na 100 km trasę bez czterech bidonów to szaleństwo. Muszę zgłębić temat.
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Pn 10 sie 20
Monday = Rest Day.
Dzień nóg w górze.
Oczywiście rozpoczęty solidnym, ale spokojnym rozciąganiem w pozach jogi. Bardzo dobra wiadomość jest taka, że okostna pięty się ewidentnie goi. Ustępuje wrażliwość na dotyk, ustępuje ciągnięcie przy rozciąganiu i ruchach. Wydaje się, że lepszym lekarstwem niż voltaren był czas i regularna praca ścięgna. Oraz najważniejsze: eliminacja punktu nacisku w bucie rolkowym.
Kształt pięty buta jest teraz odrobinkę nieforemny, bo jedna strona wyraźnie odstaje. But jest teraz niekształtny odzwierciedlając kształt mojej pięty z zarysowaną niestety ostrogą piętową. Ale działa i nic innego się nie liczy. To jest kolosalna zaleta butów karbonowych. Gdyby to był plastik wzmacniany włóknem szklanym czy kamiennym to bym sobie mógł… najwyżej wyciąć uwierający kawałek szkieletu. Konia z rzędem kto potrafi coś takiego zrobić, żeby but nie poszedł po tym na śmietnik.
Ale nie mówię hop, bo w ogóle cała sytuacja jest dla mnie zaskoczeniem i nie mam pewności jak wszystko się potoczy. Na pewno trzeba obserwować stopy, wszystkie miejsca gdzie pojawia się podrażnienie i wszystkie miejsca, gdzie pojawiają się odciski.
Wczoraj była niedziela, więc tradycyjny dzień na dłuższą wycieczkę rowerową. I chyba mnie przyćmiło, bo zacząłem myślenie od: „- E, pyknę sobie takie 30-40 kilometrów, to nie musze nic wielkiego brać. A, nie! Wodę wezmę. Gorąco jest.” Bidony zabrałem w wersji max: litrówka i 0,66 na ramę oraz jeszcze 0,66 na plecy. Łącznie 2,3 litra wody. I to była bardzo słuszna idea, jak życie dowiodło. Natomiast kompletnie nie pomyślałem o jedzeniu. Wręcz prowadząc rower do furty przypomniałem sobie o batonie raw bar, które miałem w samochodzie. Więc zwinąłem w przelocie i tyle. I to się okazało być błędem.
Jak tylko wyjechałem okolicę spowił cień monstrualnie wyniesionych chmur burzowych. Popatrywałem na nie spod oka, ale były grzeczne i chociaż z nich lało, to spory kawałek ode mnie. Jak się okazało ulewa dopadła Pawła Ciężkiego, który jeździł około 30 kilometrów bardziej na zachód. Mnie tylko zafundowały odpoczynek od skwaru. Więc z traski 30-40 kilometrów zrobiła się ochota na dużo więcej. Przecież mam tyle wody, dam radę! Tak. Tylko ten samotny batonik płaczący na dnie kieszeni…
Ponieważ plany formowały się na bieżąco to z touru do Rudawy i Radwanowic zaczął się robić tour do Jerzmanowic. To daje jakieś 55 kilometrów. Było mi tego mało, więc po drodze odbiłem do Krzeszowic, z wjazdem na osiedle Żbik w obie strony. Całkiem zacne podjazdy. Potem z powrotem na drogę do Jerzmanowic przez Szklary. Zatrzymałem się na parkingu za tym męczącym podjazdem w Szklarach i kogo ja widzę? Kolega z pracy na swoim crossie kończy podjazd. No to się zgadaliśmy, że jedziemy przynajmniej kawałek w tę samą stronę. On później na Pieskową, ale ja odpadam, bo za mało jedzenia wziąłem. Już wtedy zdałem sobie sprawę, że przegiąłem. On z kolei przegiął bardziej, bo liczył na „Kabanoska”. Przydrożny sklep spożywczy w Szklarach. Okazał się być zamknięty w niedzielę po południu czym wprawił mojego kolegę w dużą konsternację. Ponieważ miałem trzy bidony, a piłem ciągle z pierwszego, to obiecałem mu, że w Jerzmanowicach zrobię przelew. No i pojechali.
Zacząłem bardzo ostrożnie i z szacunkiem. Kolega nie jeździ na szosie, ale jeździ daleko dłużej niż ja, często w terenie i w dodatku interesuje go tylko jazda na rowerze. Noga na oko też godna szacunku. Więc powoli, ostrożnie. Tak się trochę „macamy” ile kto ma siły. Szklary to jest kilka górek, ale te górki nie są jakieś istotne, ot takie hopki. Oczywiście, że kaseta na podjazdach szczeka jak burek jak się chce zachować ludzką kadencję, ale nic wielkiego. Ku mojemu wielkiemu zdziwieniu na takim właśnie sympatycznym, a bynajmniej nie ostrym podjeździe, na którym zredukowałem podajże o trzy zębatki, ale pozostałem na dużym blacie, kolega włączył młynek. Ale taki naprawdę młynek. Albo błędy w doborze przełożeń, albo ta noga to jednak nie taka jak sądziłem. No to zobaczmy. Dopiąłem twardszy bieg, depnąłem i minąłem go. Mijając przypomniałem, że w Jerzmanowicach dam mu wodę. I kita!
To wcale nie był najszybszy mój wykon tego odcinka – może poza samą końcówką z podjazdem w Jerzmanowicach. Tam i owszem, Strava mi wyświetliła rekord na odcinku sprinterskim. Ale poprzednie odcinki wcale nie były jakieś rekordowe. Owszem, jechałem szybko i czułem to. Przy każdej nadarzającej się okazji starałem się wbijać twardsze biegi. Jeśli podjeżdżam i czuję, że mam zapas, to wbijałem twardszy bieg, co kosztem większej siły pozwala na większą prędkość przy mniej więcej tym samym zmęczeniu, bo zmęczenie w sensie cardio jest dużo większe na wysokiej kadencji. Jeśli jedzie się na twardym biegu, to serducho i płuca nie muszą tak zasuwać, ale nogi dostają za swoje. Od tego są, nie?
Dojechałem do Jerzmanowic, zsiadłem. Oglądam się. Nie ma śladu. Opieram rower, siadam, wyjmuję bidon, patrzę znowu – nie ma śladu. No dobra: jest ok. Gdybym przed tą przejażdżką miał stawiać na siebie lub niego – nie postawiłbym na mnie. Jednak kolega dojechał półtorej minuty po mnie, a odcinek miał tylko około sześć, może siedem kilometrów, a końcówka była jakieś sto metrów wyżej niż początek, co nie znaczy, że taka była suma przewyższeń, bo jakieś zjazdy też były. W sportowych kategoriach myśląc: nokaut. I to nie jest tak, że nie próbował. Tylko po prostu źle się do tego brał. A może po prostu jestem już tak skażony wirusem ścigania się, że ciągle myślę jak jeździć szybciej, co robić lepiej, a on po prostu sobie jeździ dla przyjemności. Kolarstwo romantyczne.
Tylko, że mnie też to frajdę sprawia. To nie jest tylko „środek treningowy”. Te moje wycieczki rowerowe są fantastyczne. Zwłaszcza te dalsze, gdzie faktycznie jestem wieledziesiąt kilometrów od domu. Widoki, przyroda, cisza, brak jakichkolwiek odwracaczy uwagi. W takich momentach można poczuć, że naprawdę się jest, utrzymywać skupienie na najbliższym otoczeniu, na tym co ważne tu i teraz. Mindfullness. Każda taka wycieczka to mały reset. Inni muszą się w tym celu co tydzień upić do nieprzytomności. Ja nie i bardzo mi z tym dobrze.
W tym tygodniu wizyta u dietetyka. Jedenaście kilo od samodzielnego startu diety i 1,5kg od wizyty u dietetyka dokładnie 1,5 miesiąca temu. Do zrzucenia jeszcze jakieś 4-5% tłuszczyku i to są te najtrudniejsze procenty. Ale już jest dobrze. Stosunek mocy do masy jest genialny. Wytrzymałość wystrzeliła tak, że się nie spodziewałem. Nie koniecznie bardzo długotrwała wytrzymałość, bo po prostu nie jeżdżę teraz maratonów, ale do półmaratonu tempo jest jak nigdy wcześniej. Udany maraton jest również niewykluczony, ale musi się znaleźć dobry pociąg, bo samemu uciągnąłbym w miarę dobrym stylu jakieś 25 kilometrów, a później zdychał i kaleczył. Ale pociąg to jest „real game changer”. Już na trzecim miejscu draft jest tak potężny, że prawie nie trzeba się starać, żeby jechać. Grunt, żeby prowadzący nie składał się tak całkiem nisko jak np. Krzysiek L, który jak jedzie z przodu, to jakby go tam nie było…
Ale nie ma strachu. Do pociągu z nim jeszcze długo, długo się nie załapię.
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Śr 12 sie 20
Wczoraj było dużo porozrzucanych krótkich aktywności.
Rano skating dryland i po nim joga, żeby porozciągać spracowane mięśnie. A wieczorem ABS + core i następnie zabawy hantelkami. Nie przepadam za ćwiczeniami siłowymi, a może po prostu nie jestem do nich przyzwyczajony. W końcu mają zupełnie inną specyfikę niż ćwiczenia, które wykonuję standardowo na dolne partie ciała. No i przydałby się większy zestaw ciężarków, bo teraz z przyczyn praktycznych wszystko wykonuję na jednym, a siła ćwiczonych mięśni jest bardzo różna, więc reguluję obciążenie ilością powtórzeń. Na tym etapie co jestem to najbardziej się liczy jednak, żeby cokolwiek coś robić, a tam periodyzacja, czy hipertrofia to jest pianka na kawce. Za czas jakiś dojdę do takich potrzeb, ale to jeszcze trochę. Teraz progressive overloading można robić w dowolny sposób, bo nic wcześniej nie robiłem.
Dzisiaj rano odważyłem się na pierwszy od bardzo, bardzo, bardzo dawna, może i dwóch lat, a może i więcej intensywny trening biegowy. Wiadomo, że tuptanie jest fajne i odstresowuje, ale żeby złapać kondycję, to trzeba się bardziej postarać i wyjść ze strefy komfortu.
Po kilometrowej rozgrzewce zacząłem zatem cykl 30” interwałów na 60” przerwy. Czyli trzydzieści sekund sprintu i minuta odpoczynku w truchcie. Miało być dziesięć, ale się zakałapućkałem w liczeniu i zmieściło się jedenaście. Minus odcinek zbiegu z góry po kamieniach, gdzie sobie wydłużyłem przerwę, aby nie ryzykować skręcenia nogi. Tempo sprintów było całkiem konkretne jak na powrót po takiej przerwie bo większość weszła w okolicy 3:00 min/km. Potem w naturalny sposób zaczęły się sprinty pod górę – no tak jest ustawiona moja domowa pętla: w dół, płasko, pod górę. Te z kolei są krótsze: 10”, a przerwa na czuja, żeby zmieścić przynajmniej trzy na najstromszym kawałku. Za to wysiłek jest maksymalny i tempo było mocne. No i sam koniec to bieg techniczny na wyczucie luzu w prędkości. Miało być 500 metrów, ale zdechłem po 300 – zbyt dawno tego nie robiłem i tempo za szybkie. Bo było na początku nawet poniżej 3:00 min/km, czyli się zajechałem. Z czasem się traci wyczucie co wolno robić, jak szybko, jak długo. Przychodzi z praktyką.
Po wszystkim nie ma ściśnięcia w biodrze, nie ma bólu dwugłowych, nie ma bólu Achillesa. Podczas odczuwałem prostownik biodra, który był takim swoistym mementum, żeby nie przeginać.
Intensywne treningi biegowe są owszem męczące, ale mięśnie i ścięgna mają się po nich lepiej, niż po długotrwałym tuptaniu z niską intensywnością. Na pewno zdrowsze i przy okazji skuteczniejsze jako środek treningowy są biegi szybkie, a krótkie.
Podczas 35 minut treningu przy temperaturze około 20 stopni straciłem 800 ml wody. Teraz trzeba to uzupełnić. Na zdrowie!
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Nie chce Ci się kiedyś przejechać na Pogorię? Moglibyśmy sobie pojeździć na spokojnie
Sb 15 się 20
Ponieważ Sebu w końcu zstąpił z gór mogliśmy się umówić na wspólną jazdę na Błoniach. Trochę bolą te jego ulubione pory, bo początek jazdy o 7 to jest jak dla mnie tak ciut wcześnie, ale za to przynajmniej jest całkiem pusto. Prawie całkiem pusto. Godzinka jazdy i dalej jest pusto. W bonusie przyjemny chłodek, a w ciągu dnia będzie skwar. Więc nie ma co narzekać. To dobry wybór. Na niewyspanie czy niedobudzenie przestaje się narzekać szybciutko – wystarczy parę sekund wejścia na prędkość i sprawy się zupełnie zmieniają.
Ciekawy byłem wrażeń ze wspólnej jazdy, bo jak dobrze pomyślę, to jeszcze w tym roku chyba nam się nie zdarzyło, a moja forma z zeszłego roku, a teraz to są dwa różne światy. No i faktycznie było ok. Zero problemów z utrzymaniem się za nim, zero problemów z prowadzeniem „pociągu” nawet przez całe kółka. Trochę wiało w twarz na Focha, ale do czasu nie robiło mi to większej różnicy, ciągnąłem jak młody husky. Sebu się przyznał, że na tym odcinku musiał się namęczyć, żeby się za mną utrzymać pod wiatr. To akurat mnie zdziwiło, ale i ucieszyło bo jest obiektywnym sygnałem o znacznej poprawie formy, a Sebu to jeden z najwytrzymalszych zawodników których znam.
Z czasem zaczął się pojawiać znajomy ból w dole pleców. Ale nie taki jak kiedyś, ostra igła po lewej stronie pleców, tylko klasyczne zmęczenie mięśni, na całej szerokości. Czyli wszystko w porządku. Narzekałem w sumie nie tak jeszcze dawno, że co to za frajda, jak trzeba zejść z trasy z powodu bólu po lewej stronie, podczas gdy prawa jest świeżutka. Tym razem zmęczeniu uległy obydwie strony. I to dokładnie zmęczeniu, więc można by coś powalczyć w temacie, na przykład podeprzeć się rękami o kolana, albo przedramionami o uda, gdyby było aż tak szybko. Dzięki temu obciążenie dołu pleców znacznie maleje i można jechać dalej. Dzisiaj było jednak bardzo szybko, a przynajmniej takie miałem wrażenie. Nie ma kiedy oddychać, a co dopiero myśleć. Takie rzeczy trzeba mieć wdrukowane, przećwiczone wcześniej. No i jest zasadnicza różnica jak się wie, że już zaraz koniec, a jak się ma świadomość, że to dopiero połowa.
Półmaraton wyszedł w 47:34, co jest od dzisiaj najlepszym moim czasem na tym dystansie i w ten sposób poprawiłem czas z Berlina 2017, który było o dziesięć sekund dłuższy. Samo to cieszy, ale podczas jazdy poczułem też coś nowego: udało się zejść trochę niżej na nogach. Nie korpusem, a tyłkiem w dół. Coś o co mi ciągle i ciągle ciosa na głowie kołki Paweł Ciężki, bo to niezbędne do prawidłowej technicznie pracy bioder. Uczucie bardzo dziwne, bo z jednej strony poczułem większą stabilność i możliwość wkładania większej mocy, a z drugiej zmienił się balans i pojawiła taka jakby niepewność, czy utrzymam wszystko „samymi udami”. Per saldo bardzo korzystne wrażenie i trzeba cisnąć w tę stronę. Jak to Joey Mantia mówi „im częściej będziesz to robił, tym łatwiejsze to będzie”. Albo „nie martw się, Twoje mięśnie zmutują”. Zwłaszcza to drugie jest moim ulubioną bezpośrednią kalką z angielskiego. Nogi już mutują. Plecy wydają się być już zdrowe, przynajmniej na ten moment i teraz na nie też pora zmutować. Mają być wściekły byk! Mają być jak Tommy Lee Jones w Ściganym!
Mimo wszystko miałbym duży problem dojechać maraton w takim tempie. Jedno co mnie pociesza to jazda w większym pociągu daje możliwość pozostania w drafcie w dużo bardziej wyprostowanej pozycji. Dzisiaj było cały czas w niskiej, bo na drugim miejscu draft oczywiście czuć bardzo, ale nie aż tak jak na trzecim i dalej. Więc może uda się dojechać maraton w zbliżonym tempie na Mazurach. Gdyby to miało być dokładnie takie tempo razy dwa, to wychodzi godzina trzydzieści pięć. Zacnie, ale jeśli Kaśka ma zrobić swój cel, to musi być wyraźnie szybciej. Da się, ale w pociągu przynajmniej pięcioosobowym. Cztery może, a trzy to za mało. Zobaczymy.
Pięta niestety ciągle cierpi. Przekładanka jest całkowicie wykluczona. Nie wiem ile to może jeszcze potrwać. Generalnie dopóki nie zacznę naciskać tego miejsca to jest super. Nie wiem czy poprawiać formowanie buta czy już nie. Jechać się da, byle nie dźwigać pięty w górę.
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Wysłany przez: @andreeeNie chce Ci się kiedyś przejechać na Pogorię? Moglibyśmy sobie pojeździć na spokojnie
Nie wykluczam 🙂
Problemem jest oczywiście czas dojazdu - w dni wolne, kiedy coś takiego byłoby opcją - zawsze jest kilo rzeczy do zrobienia i leci się z wywieszonym językiem, byle wszystko jakoś logistycznie poukładać w robialną sekwencję.
Ale możemy próbować. 🙂
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Kasia dzisiaj na kolnej zrobila 4km ze srednia 28,3. Spory progres ostatnio, jednoczesnie bez cisnienia na <1:30 na Mazurach.
Za to Twoja lekcja biegowa zbiera niesamowite owoce - dzisiejszy bieg terenowy z najlepszym tempem ever i jednoczesnie z malym nakladem sil. 3 ostatnie biegi byly wyraznie lepsze niz wszelkie pozostale, az trudno mi sie ciagle godzic z tym ze spartana ultra w tym roku raczej nie zalicze... Normalnie niesamowite gto jest, dzieki przeogromne 🙂
Tomek. Pociąg po ciągiem. Ale czasem przyjdzie tak, że będziesz musiał jechać sam. Musisz mieć to przetrenowane i też jeździć solo tak jak ja 😛 Ja też musiałbym jeździć w pociągach, ale nie mam z kim 🙂
Nie masz tak daleko, nie musisz przejeżdżać całego Krakowa. A później to już spacerek no i możesz odpocząć nad jeziorkiem. Przyjemne z pożytecznym.
Nd 16 sie 20
Dzisiaj ponownie umówiliśmy się z Sebu na półmaraton. Z przyczyn logistycznych trzeba było zacząć o dziewiątej. No i jak przyjechałem na Błonia to po pierwsze a) dramatycznie wieje, a po drugie a) strasznie dużo ludzi. Spacerujących, rolkujących, rowerujących, deskorolkujących na całej szerokości. Patrzymy na siebie i nieee… to się nie może udać. A założeniem była próba poprawy wczorajszego całkiem przyzwoitego czasu w półmaratonie.
Ale jeździmy, jeździmy swoje.
Pamiętając jak wczoraj mnie wykończyły ostatnie kilometry półmaratonu od początku starałem się wkładać dużą uwagę przede wszystkim w technikę jazdy. Tak, utrzymywać prędkość, ale na jak najdłuższym kroku, jak największym wychodzeniu na zewnętrzną i jak najdłuższych łukach. Tutaj jest jeszcze ogromny obszar do poprawy, ale już coś to daje. Nawet tam gdzie to było najtrudniejsze do utrzymania, czyli przy jeździe pod naprawdę bardzo dający w tyłek wiatr udawało się utrzymać napęd z zewnętrznych krawędzi. Przynajmniej momentami…
Przed jazdą zakleiłem sobie piętę plastrem z opatrunkiem, żeby ten opatrunek robił za miękką podusię. I to chyba jest pomysł. Byłem w stanie robić przekładankę na wirażach, ale pamiętając o problemie starałem się ją robić na sto procent idealnie, bez jakiegokolwiek upraszczania. Do końca dopychać piętą i podnosić całą nogę. Zapewne do perfekcji mi jeszcze daleko, ale podusia na pięcie jakoś chroniła przed igłami bólu. To na plus.
Pamiętając wczorajsze zaplątanie we wnętrze kieszeni kombinezonu dzisiaj włożyłem kostki dekstrozy pod silikonowy ściągacz na nodze. Małe, lekkie rzeczy jak najbardziej można – cukier czy żele. Są pod ręką, łatwo sięgnąć. Jak się coś źle ułoży, to owszem mogą wypaść, ale jak jest silikon to raczej nie grozi. No i trzy kostki cukru zjadłem dzisiaj w połowie dystansu licząc na zastrzyk energii na drugie 10 km. Chyba podziałało. Starałem się też pić w trakcie. 0,66 osolonej wody. Jak będzie upał na maratonie, to zabraknie i będzie klops na koniec. Może wziąć dwa bidony?
Zmęczenie po dystansie duże. Intensywność dokładnie taka, żeby przejechać połówkę, ale na maraton trzeba byłoby dołożyć jeszcze ze dwie osoby do draftu, albo ciut zwolnić. Mimo dużego wiatru, potrzeby ciągłego wymijania i kombinowania trasy, ku mojemu niebotycznemu zdziwieniu udało się poprawić i najlepszy czas na dystansie półmaratonu i na dwadzieścia kilometrów. A nawet na segmencie „szybka dycha”, chociaż oczywiście to nie jest mój najlepszy czas na dziesięć. Zwłaszcza ten wiatr, dwa razy silniejszy niż wczoraj, sprawia, że do tej pory jestem po prostu zdziwiony jak to się mogło udać. I odpowiedź to zapewne jest technika – więcej techniki niż wczoraj. A siły włożone tyle samo.
Jest progres.
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Wysłany przez: @szyszkownikKasia dzisiaj na kolnej zrobila 4km ze srednia 28,3. Spory progres ostatnio, jednoczesnie bez cisnienia na <1:30 na Mazurach.
Za to Twoja lekcja biegowa zbiera niesamowite owoce - dzisiejszy bieg terenowy z najlepszym tempem ever i jednoczesnie z malym nakladem sil. 3 ostatnie biegi byly wyraznie lepsze niz wszelkie pozostale, az trudno mi sie ciagle godzic z tym ze spartana ultra w tym roku raczej nie zalicze... Normalnie niesamowite gto jest, dzieki przeogromne 🙂
Brawa dla Kasi bo rozumiem że jechała solo. Doskonale wiem ile kosztuje takie poprawianie się, gdy już się jest na limicie aktualnych możliwości. Ale w ten sposób przesuwa się granice swoich możliwości i później wszystko jest łatwiejsze.
Bardzo, bardzo się cieszę, że tyle wyniosłeś Ty, a w zasadzie nawet Wy oboje z krótkiej przecież lekcji na ledwie stumetrowej bieżni. 🙂 To co Ci sprzedałem jest owocem moich lat spędzonych na bieganiu i myśleniu jak biegać lepiej. Można powiedzieć, że nic tutaj nie jest oczywiście moim oryginalnym odkryciem, ale jest to mimo wszystko autorska kompilacja co najmniej: Chi Running, biegania naturalnego oraz klasycznej wiedzy z lekkiej atletyki.
Innym zaskoczeniem dla mnie jest jak dużo udało Ci się wynieść z tej jednej jedynej lekcji. Zgaduje, że to przez dobre przygotowanie motoryczne. Gdyby go nie było, to nie byłbyś w stanie utrzymać techniki przez jakikolwiek liczący się dystans. To jest największy problem początkujących w każdym sporcie - brak bazy. Jak baza jest, to można skupić się na technice i wtedy sky is the limit! 🙂
Jeśli czujesz się gotowy na lekcję numer dwa to proponowałbym się zapoznać z kolejną Twoją najlepszą koleżanką na czas biegania: sprężyną. Czyli "Jak biegać, żeby się zanadto nie zmęczyć vol 2". 😆
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Ostatni post: Pomocy Najnowszy użytkownik: valentinagoggin Ostatnie posty Nieprzeczytane Posty Tagi
Ikony forów: Forum nie zawiera nieprzeczytanych postów Forum zawiera nieprzeczytane posty
Ikony wątków: Bez odpowiedzi Odwpowiedzi Aktywny Gorący Przyklejony Niezaakceptowany Rozwiązany Prywatny Zamknięte