Kicking asphalt 2020
Pon 20 sty 20
Trochę zakwasy po sobocie, ale porównując do tego co bywało to niewielkie. Więc z czystym sumieniem mogłem się porozciągać. Najpierw oczywiście na rozgrzewkę trochę przysiadów, w miarę głębokich, potem sobie wymyśliłem „bułgarskie” wyskoki jednonożne, czyli opieramy jedną nogę z tyłu na wysokości np. krzesła, robimy drugą nogą wypad i z tego wypadu robimy wyskoki. Ale po kilku skojarzyłem, że pracuje też to udo z tyłu i poczułem obciążenie kawałka, który był te trzy miesiące temu kontuzjowany – i odpuściłem po kilku powtórzeniach, nie chcę ryzykować powrotu kontuzji.
Zmieniłem kolejność rozciągania. Zazwyczaj zaczynałem od rozciągania tylnego pasma, potem dopiero przednie, czyli przede wszystkim czworogłowe i golenie, czyli zazen. Ale wyszukałem na YT gościa, który podkreślał znaczenie napiętych czworogłowych dla ograniczenia napięcia dwugłowych. Wg niego elastyczność dwójek wymaga elastycznych czwórek, żeby czwórki nie ograniczały ruchomości tyłu uda. Chciałem to sprawdzić, więc sprawdziłem i nie potwierdzam. Bez znaczenia. Skłon przed ćwiczeniami jaki robiłem tak robię – czubki najdłuższych palców do ziemi. A po ćwiczeniach są czubki wszystkich palców do ziemi. Daleko mi do położenia dłoni. I rozciąganie czwórek przed czy po dwójkach – bez różnicy. Grunt to rozciągnąć.
Rozciągając przywodziciele miałem 10 minut czasu i zacząłem się zastanawiać jak to było na początku. Bo nie zacząłem się rozciągać z własnej woli – to było z „lufą pistoletu” przy skroni! Wtedy gdy leczyłem naderwanie Achillesa dostałem absolutny przykaz porozciągania wszystkiego, w tym przywodzicieli. I wtedy zacząłem ćwiczyć V-ki przy kominku, który jest fajniejszy niż ściana, bo obudowa kominka się nie pobrudzi od stóp. No i dobrze pamiętam, że walczyłem wtedy o to, żeby piętami wyjść na zewnątrz obudowy kominka. To była taka jasna cezura, łatwa do zapamiętania. Teraz o krawędź obudowy opierają się głowy brzuchatego łydki, co „daje się zauważyć” ze względu na wywierany nacisk na punkty spustowe w tych mięśniach. To pokazuje progres. Który jest. Czy duży? Gdybym od 2017 regularnie rozciągał się tak jak teraz od trzech miesięcy, to byłbym dalece bliżej szpagatu niż jestem teraz. Pytanie, czy faktycznie mam jakiś cel w rozciąganiu? Szpagat? Chyba nie. To jest jak na razie sposób na poprawę mobilności i zmniejszenia napięcia mięśni. Poprawę samopoczucia. O szpagacie będzie można myśleć, jeśli zacznę się rozciągać pod ciężarem całego ciała, co jest dużo bardziej zaawansowaną i trudniejszą techniką.
Dzisiaj wieczór jakieś kardio by pasowało. Może orbitrek? A jutro rano skating dryland z wąsaczami wypada. Czy tym razem wejdą dwie serie? A może spróbować pół drugiej na początek?
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Wt 21 sty 20
Jest wtorek jest skating dryland. Akurat tak się porobiło, że dzisiaj mogłem poświęcić 15 minut więcej czasu rano na ćwiczenia, więc myślę sobie: „- A, zrobię jeszcze pół drugiej serii”. Pierwsza weszła ładnie, chociaż nie czułem się tak stabilny jak tydzień temu, ale równie dobrze mogłem się zrobić zbyt ambitny i chcę schodzić niżej, a tutaj wystarczy odrobinę zmienić i od razu wszystko buja. Albo był gorszy dzień. Potem w przerwie zrobiłem trochę brzucha. Nie dużo, ot położyć się na macie na plecach, złączone wyprostowane nogi do góry i piszemy: Imię, Nazwisko, ksywka. Ostatnie trzy litery w ksywce to już „zaczynałem to czuć”, więc uznaję ćwiczenie za udane.
No a potem druga seria.
Zaczęło się spokojnie. Już byłem bardzo "dobrze rozgrzany", ale wszystko dobrze szło. No i zaczynałem z nastawieniem, że robię tylko połowę, więc luzik, nie? Jak doszedłem do piątego ćwiczenia, czyli „side to side”, to wyszło mi tak fajnie, że stwierdziłem robię następne. A jak już zrobiłem szóste czyli zostały mi tylko cztery to zacząłem się zastanawiać, że może jeszcze jedno? A jak zostały mi już tylko trzy, to przecież zostały tylko trzy! A zrobić pełne dwie serie, to jest dużo więcej niż nie zrobić dwóch, tylko jakieś takie kulawe półtora. Klamka zapadła. Robię do końca. I zrobiło się dziwnie, bo ostatnie trzy są najcięższe fizycznie, co sobie uświadomiłem dopiero po podjęciu decyzji. Ale jakoś się w końcu zrobiło.
Po dwóch seriach byłem tak urypany, jak miesiące temu, na początku tych ćwiczeń bywałem po pierwszej. Można powiedzieć, że pierwsza seria to była „rozgrzewka”, a druga to był „trening”. To było dojście do ściany. Trzeciej serii bym nie zrobił. (sprawdzenie tego to zadanie na luty 😉 ) Będą zakwasy na górze mięśnia czworogłowego i zapewne pośladkowe. Ale zrobiłem to! Super.
Dodatkowo wyczułem jak schodzić niżej na lewej nodze, bo zauważyłem, że na prawej schodzę i czemu by nie na lewej też? Okazało się, że to mobilność kostki lub podświadomy strach o achillesa, ale jak popracowałem świadomie nad schodzeniem w dół / do przodu kolanem w ciut wolniejszym tempie, to okazało się, że można. Fajnie, fajnie.
Na wieczór się umówiłem ze znajomymi na siatkówkę. No, zobaczymy. Może się nie udać. Skakanie na zakwasach, to sobie coś urwać można. Grunt wiedzieć co kiedy wolno, a co nie.
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Śro 22 sty 20
No i nie poszedłem na siatkę. I dzisiaj rano też nie poszedłem pobiegać. Ani się nie porozciągałem. Ani nic. No i dobrze. Nogi w miarę ok, ale tyłek tak boli, że się odechciewa no i czuję zmęczenie. Kiedyś trzeba odpocząć. Może wieczorem jakieś core i ręce zrobię. Na pewno nie nogi.
Ten sezon sobie już chyba odpuszczę, ale na przyszły chyba bym chciał mieć rozpisany trening. Bo teraz robię wszystko na czuja modyfikując w locie. No i w ustalonych zasadach trzeba będzie ustalić też co zrobić jak danego treningu nie da się wykonać ze względu np. na wyjazd.
Waga stabilnie w dół. Możliwe, że nawet ciut przyspieszyła spadek, pomimo delikatnych „cheatów”, które stosuję. Pora pomierzyć obwody. Oponka zimowa ciągle jest, choć zauważalnie mniejsza. Już nie scania, ale też nie tico.
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
"Big toys for big boys". B)
Kółka 130mm. Ktoś coś? :laugh:
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Zapis tętna z wczorajszego drylandu.
Widać dwie serie i poszczególne ćwiczenia.
1 - up & down
2 - one leg alternated up & down
3 - skater jump with up & down
4 - push recovery
5 - 5 up & downs - 1 jump
6 - side to side
7 - dry skate
8 - skater jump
9 - low walk
10 - low position hold
Ćwiczenie 1 w piewszej serii - ewidentna rozgrzewka, tętno poszybowało najwyżej. Także dlatego, że to jest proste, dwunożne ćwiczenie bez większej potrzeby balansowania na krawędzi.
Ćwiczenie 2 to przysiady na jednej więc trudne technicznie, stabilizacyjnie ćwiczenie i tętno od razu drastycznie w dół.
Ćwiczenie 3 to przeskoki, ale z bardzo dużą stabilizacją, więc męczące ćwiczenie, ale nie można się "puścić na pałę", bo się nie opanuje lądowania. Dlatego wyższe tętno niż przy 2, ale nie jakoś tak bardzo.
Ćwiczenie 4 jest praktycznie w izometrii - utrzymywanie niskiej pozycji na jednej nodze, a druga uniesiona. Męczy, ale jak widać bardziej mięśniowo niż krążeniowo.
Ćwiczenie 5 jest proste i siłowe - ale tętno nie wyskoczyło jakoś bardzo, bo nogi były już ciut skatowane wcześniejszymi obciążeniami więc nie szło poszaleć.
Ćwiczenie 6 jest moim aktualnie ulubionym i pomimo wolnej formy w jakiej się to wykonuje cisnąłem tak mocno, że tętno wyszło wyżej niż przy przysiadach i wyskokach. Niezłe.
Ćwiczenie 7 jest trudne technicznie, ale mniej izometryczne niż 4, więc i wyższe tętno.
Ćwiczenie 8 czyli przeskoki są bardzo siłowe, ale tez techniczne. Jak ćwiczenie 3 - więc tętno w górę, ale bez szału. Da się tym ćwiczeniem zajechać.
Ćwiczenie 9 to low walk. Ciężko to przeżyć, ale ruchy są wolne, więc tętno w dół.
A 10 to utrzymanie pozycji. Tętno najniższe, ale zupełnie nie przekłada się to na trudność. Uda palą jak cholera!
Potem krótka przerwa i druga seria. Co ciekawe stosunki między kolejnymi ćwiczeniami się różnią, są inne w drugiej serii niż w pierwszej. Przy trzecim mi wystrzeliło w górę - tam chyba poczułem większą stabilność (te wszystkie ćwiczenia dopiero co wykonane na pewno działają w tę stronę, a przynajmniej powinny) i docisnąłem. Ale później każde ćwiczenie było na podobnym tętnie, chociaż powinny być zupełnie inne. Ale już wtedy byłem bardzo zmęczony i wkładałem wszystkie siły po prostu w zrobienie ich.
Więc tak wygląda zmęczenie na wykresie. :silly:
EDIT: Możliwe że to co zaznaczyłem jako 1 w drugiej serii to były ćwiczenia brzucha (coś za niskie tętno wyszło jak na przysiady) i wszystko trzeba przesunąć w prawo... Ale już mi się nie chce bawić w edycję obrazka 😉
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Czw 23 sty 20
Jakiś taki leniwy ranek. Oczywiście zawsze da się wytłumaczyć nawałem obowiązków porannych, ale w końcu udało się zebrać i porobić core i trochę rozciągania.
Trzecia minuta deski zaczyna być „do przeżycia”, choć jeszcze nie łatwe. A to dopiero drugi tydzień po wydłużeniu czasu. Może trzecia taka sesja. Myślałem, że wolniej się progresuje, ale pewnie jestem jeszcze trochę od granicy swoich możliwości, które dopiero muszę znaleźć. Rzecz w tym, że ja te ćwiczenia robię konkretnie pod utrzymywanie pochylenia w rolkach i ogólnie wytrzymywanie napięcia core przez dłuższy czas jazdy. Sto procent racji mają Ci, którzy mówią, że core jest najważniejsze. Można mieć super technikę, ale jak ciało po krótkiej chwili zaczyna się zachowywać jak rozgotowany makaron, to nie ma szans.
Widząc zachodząca progresję wydaje mi się, że jest duża szansa zdążyć z tym na rozpoczęcie sezonu wiosennego. A jak będzie to się okaże.
Po core rozciąganie. Możliwe, że będę musiał coś zmienić, zastosować inne ćwiczenia, bo robiąc V-ki prawie zasnąłem. I to nie tak, że nie było napięcia rozciąganych tkanek. Było. Nie mogłem dać nóg szerzej. A jednak… a może śpiący po prostu byłem.
Wczoraj zakwasy po drylandzie były straszne. Dzisiaj już jest ok.
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Tomek coś jest nie tak z Twoim wykresem tętna 😉
Jak dla mnie dwa zielone kwadraty to jest to samo ćwiczenie. Czyli powinno mieć te same nr a jest przesunięcie o 1.
Poza tym pierwsza 7 góruje nad wszystkim pozostałym (pomarańczowa linia). Albo zegarek coś nie zabanglał, albo w drugiej serii się nie przykładałeś 😉
"Doły"/wygaszenia/odpoczyniki jakkolwiek to nazwać fajnie wyglądają. W pierwszej serii schodzą ładnie do 90, w drugiej już tylko do 110 - ładnie widać zmęczenie.
Tak, napisałem, że w drugiej serii trzeba przesunąć w prawo, bo to co wziąłem za piewsze ćwiczenie w drugiej serii, to były ćwiczenia mięśni brzucha, które robiłem w ramach wypoczynku.
W drugiej serii już mięśnie nóg nie wytrzymywały, więc nie było jak rozbujać serducha.
Wszystko wychodzi... widać jak na wykresie 🙂
Ale że symulacja skatingu nakreciła tętno tak jak przysiady, to się nie spodziewałem.
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Moje "problemy" z dwugłowymi po martwym wyjaśnione.
Robiłem RDL 🙂 Albo SLDL? Albo.... 🙂
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Ja jeszcze nie robiłem martwych. Ale po pół roku treningów czas je robić. Dawkuję na spokojnie. Ciężaru nie zwiększam, ale wielkie zakwasy mam. To dobry znak, bo jak są zakwasy p otreningu, to znaczy, że mięśnie uległy naderwaniu... Mówią żeby zwiększać ciężar, niby OK, ale ja powoli zwiększam, a i tak widzę jakieś tam efekty. Słucham własnego organizmu. teraz robię średnio 3 w 2 tyg jedną partię - raz w tygodniu to za mało. Jutro plecy, w sobotę dół pleców z nogami i wtedy zrobię ten martwy. Podobno kontuzjogenny, dlatego czekam cierpliwie na swoją kolej.
Podobno kontuzjogenny, dlatego czekam cierpliwie na swoją kolej.
Najważniejsza sprawa - wszyscy podkreślają - trzymać neutralne plecy.
Czyli jeśli zaczynasz się "łamać" w lędźwiach, to schodzisz za nisko, coś zmień.
A co do reszty - może skorzystasz z rady jaką dał Damian? 🙂 Ja mam zamiar.
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Takie znalezisko.
Ciekawa sprawa z przełożeniem subiektywnego odczucia intensywności wysiłku na obiektywne obciążenie przy różnym rodzaju treningu.
RPE to Rating perceived exertion czyli subiektywne odczucie wysiłku.
Już jakąś chwilę temu zacząłem się zastanawiać nad tym jak odczucie się przekłada na konkrety, bo w Suunto po każdym treningu pyta się o odczucia subiektywne. I też w Stravie jest miejsce na podanie subiektywnego odczucia.
Subiektywnie - u mnie treningi powyżej siódemki praktycznie nie występują. Kiedyś może doszedłem w treningach biegowych do ósemki. Ale nie sądzę, żebym kiedyś odważył się zajechać na maksa, ale tak na maksa! na rolkach. To jest coś takiego, że się nawet po czymś takim upada. Na rolkach? Raczej nie.
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Ale nie sądzę, żebym kiedyś odważył się zajechać na maksa, ale tak na maksa! na rolkach. To jest coś takiego, że się nawet po czymś takim upada. Na rolkach? Raczej nie.
Dwa słowa: dwieście kilometrów 😉
Do mnie jakoś te wszystkie "jak się czujesz" nie przemawiają i nigdy nie uzupełniam.
Dwa, cwicząc ostatnio w domu potrafię się zalać potem przy tętnie 100-110u/min. Trzeba oczywiście dopowiednio długo utrzymać serducho w takim tempie (+30minut?), co wcale nie jest proste - bo odrobina wytchnienia daje natychmiastowy zjazd tętna w dół.
Tylko, że to po lewej to nie jest tętno tylko odniesienie procentowe do bożka kolarzy, czyli FTP (Functional Treshold Power). Jak się przedstawiają nieznajomym, to najpierw mówią imię, potem FTP, a potem ewentualnie resztę, ale niekoniecznie.
FTP mniej więcej odpowiada progowi mleczanowemu z biegów, tylko w biegach to jest tempo, a w kolarstwie to jest moc. Tempo, które wytrzymasz przez nie więcej niż godzinę, a potem się zakwasisz i zdechniesz oraz moc produkowaną przez godzinę i po tej godzinie zdychasz.
Tyle, że FTP można też robić testem 20 minutowym, co z jakiegoś powodu koledzy kolarze preferują w znacznej masie 😉 Albo biorą moc z zawodów.
Oczywiście trzeba mieć miernik mocy, więc tradycyjna metoda dla gości, którzy nie chcą wywalić +2k PLN na dodatkowy miernik rowerowy to rower stacjonarny na siłowni. Chyba wszystkie mają pomiar mocy.
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Tylko, że to po lewej to nie jest tętno tylko odniesienie procentowe do bożka kolarzy, czyli FTP (Functional Treshold Power). Jak się przedstawiają nieznajomym, to najpierw mówią imię, potem FTP, a potem ewentualnie resztę, ale niekoniecznie.
Sie wie, ciężko mieć 120% tętna (przynajmniej tego maksymalnego, bo spoczynkowego żaden wyczyn 😉 ), ale takie "active recovery" łatwo już na strefy tętna przerzucić. U mnie 100-110u/m to jest strefa 1...
Takie znalezisko.
Ciekawa sprawa z przełożeniem subiektywnego odczucia intensywności wysiłku na obiektywne obciążenie przy różnym rodzaju treningu.
RPE to Rating perceived exertion czyli subiektywne odczucie wysiłku.Już jakąś chwilę temu zacząłem się zastanawiać nad tym jak odczucie się przekłada na konkrety, bo w Suunto po każdym treningu pyta się o odczucia subiektywne. I też w Stravie jest miejsce na podanie subiektywnego odczucia.
Subiektywnie - u mnie treningi powyżej siódemki praktycznie nie występują. Kiedyś może doszedłem w treningach biegowych do ósemki. Ale nie sądzę, żebym kiedyś odważył się zajechać na maksa, ale tak na maksa! na rolkach. To jest coś takiego, że się nawet po czymś takim upada. Na rolkach? Raczej nie.
Na rolkach faktycznie odpada ale z tego co wiem jeździsz też na szosie. Rower to co innego. Ja regularnie odpalam sobie segmenty Stravy do odciny. Na dobrym 15% podjeździe 500 metrów ostrego tempa, wystarczy tylko trzeba przezwyciężyć niechęć do bólu mięśni i pieczenia za mostkiem 🙂
Ha chyba znalazłem Ciebie w tej Biblii kolarzy 🙂
No dobra. "Wyluzujmy miednicę" B) .
Swego czasu Pozwoliłeś "...bynajmniej ..." w swoim wątku, więc:
https://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=10480 .
Odkąd znowu zaprzestałeś "pisactwa" na forum , mój poziom wytrenowania obniżył się o 30%, zamiast podwyższyć się o 15%. Wiem, ze o to Tobie chodziło B) 🙂 ;).
Usprawiedliwieniem może być tylko trening wysokogórski w Alpach bez dostępu do inter..., ale w tym wypadku trza poinformować śledzących :).
Jeżeli wyluzowanie miednicy nie nie pomaga, to można wyluzować poślady albo coś inszego B) .
Powiedział gostek, który przed chwilą obalił "szampana" na spółę ze Swoją Sz. M. w 63 - cią rocznicę własnego jubileuszu B) .
No i z góry dziękuję, za ew. gratulacje. CZUWAJ B) 🙂 ;).
...
Jeżeli wyluzowanie miednicy nie nie pomaga, to można wyluzować poślady albo coś inszego B) .Powiedział gostek, który przed chwilą obalił "szampana" na spółę ze Swoją Sz. M. w 63 - cią rocznicę własnego jubileuszu B) .
No i z góry dziękuję, za ew. gratulacje. CZUWAJ B) 🙂 ;).
Gratuluję!
Z tym "luzowaniem" ja bym nie przesadzał. 🙂
Gratulacje!
Kolejnych 63 w zdrowiu i zadowoleniu!
Albo i 65, dla równego rachunku 🙂
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Ostatni post: Jakie rolki fitness dla dorosłej osoby Najnowszy użytkownik: sophiaconnibere Ostatnie posty Nieprzeczytane Posty Tagi
Ikony forów: Forum nie zawiera nieprzeczytanych postów Forum zawiera nieprzeczytane posty
Ikony wątków: Bez odpowiedzi Odwpowiedzi Aktywny Gorący Przyklejony Niezaakceptowany Rozwiązany Prywatny Zamknięte