@maksmichalczak
Czy takie przybliżenie jest wystarczające? 😆
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Można na kliny popatrzeć na dwa sposoby.
Po pierwsze dają one możliwość przesunięcia punktu podparcia od podłoże w bok, gdy skończył się już zakres regulacji na śrubach.
Po drugie dają one możliwość łatwiejszego trzymania kółek prosto, lub na konkretnej krawędzi, gdy budowa Twojej stopy predestynuje Cię do np. koszenia kolana/kostki do wewnątrz (lub rzadziej na zewnątrz).
Ja używam kliny w tym drugim celu. I ciągle mam nadzieję, że kiedyś będę w stanie z nich całkowicie zrezygnować, jak jeszcze bardziej opanuję koślawość kolan i pronację stóp.
Póki co ciągle bez klinów mam straszne naciski na kostki, gdy próbuję porządnie utrzymywać kąty kół do podłoża. Może mógłbym uformować karbon powiększając miejsce na nie, ale póki co nie mam przekonania, że powinienem to zrobić.
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
A tu masz link do bardzo dobrego produktu Powerslide, który jednak wymaga szyn Powerslide - chodzi o te wypustki mocujące kliny na szynie.
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Pierwszy półtoragodzinny trening na butach pod batem Pawła już w ten czwartek. Pamiętając co ze mną dwa lata temu taki jeden zrobił (dnia następnego ciężko było przyjmować niehoryzontalną pozycję) podjąłem kroki i od kilku tygodni zwiększyłem intensywność domowych krótkich treningów. Łącząc je.
Na przykład zamiast minuty restu w procedurze drylandu robić w tym czasie brzuchy. Albo deski. A w przerwie między pompkami russian twists. Albo scyzoryki.
W efekcie koszulka po takich dwudziestu minutach zachowuje się jak koszulka po czterdziestu minutach na trenażerze rowerowym.
Czyli ocieka.
Ale siła jest, można by zrobić kolejną serię.
Czy tak jest faktycznie, czy tylko tak się wydaje przekonam się w czwartek wieczór.
No i w piątek. Po czwartku.
A w sobotę normalnie jeździmy. Czyli d*pa nisko i brziuuuuum! I nie ma że boli!
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Notatki z treningu
Plan:
1. rozgrzewka
2. unihokey
3. symulacje
4. ciutkę rozciągania pośladów, jako najmocniej spracowanych po symulacjach
Ze względu na skąpość miejsca biegając podczas rozgrzewki musieliśmy pilnować czy nasza pozycja w czasie i przestrzeni nie pokrywa się z pozycją w czasie i przestrzeni innego zawodnika. Ale wszyscy przeżyli.
Słabiej było z przeżywalnością podczas kilku krótkich, trzyminutowych rund unihokeja, gdzie każda z trzech drużyn grała dwa mecze pod rząd i schodziła oddając hokejki. W takim układzie każda drużyna miała trzy minuty przerwy co sześć minut. Bardzo intensywnie. Można dostać kijem w goleń, albo piłką w tzw. łeb.
Po rozgrzewce ćwiczenia symulacyjne:
1. Praca rąk w niskiej pozycji dwunożnej. Easy peasy.
2. Ćwiczenie fazy recovery, trochę inne niż normalnie robię. Normalnie stojąc na lewej nodze odwodzę w powietrzu prawą w prawo i zataczam ćwierć koła w tył, aby wprowadzić prawą w przód do podporu i zmiana nogi. Tutaj było inaczej. Po przeniesieniu ciężaru na lewą najpierw dajemy prawą do przodu (cały czas jesteśmy w niskiej pozycji) i centralnie, potem w prawo i centralnie (nie opuszczamy stopy, stopa cały czas w powietrzu!) i potem w tył i centralnie. I zmiana stóp. To ćwiczenie wykonywaliśmy w sposób zsynchronizowany całą grupą. Muszę to nagrać następnym razem. Czad! Trochę jak grupowe kata szkoły karate 😉
Trochę skomplikowane koordynacyjnie, bo jeszcze trzeba było dołączyć ręce i robić do rytmu i nie opuszczać nogi i ... 😉
3. Potem były skater jumps. Najważniejsza sprawa w przeskokach to ustabilizowanie po skoku. Tutaj robi się najwięcej pracy w stabilizacji. Nawet jak lądowanie się skiepściło, to trzeba ustabilizować przed kolejnym skokiem, aby kolejny miał dobre lądowanie. To czego nie chcemy, to byle jakie, byle szybciej przeskoki prawo-lewo... W drugiej kolejności w tym ćwiczeniu można się skupiać na mocy odbicia. Ale najważniejsza jest stabilność, a nad mocą lepiej jest popracować w kolejnym. I to kolejne to było to.
4. Do tej pory we wszystkie ćwiczenia wchodziłem jak w masełko. Mniej lub bardziej wyćwiczone. Ale jako kolejne Paweł zrobił wariację przeskoków z wykonywaniem jednonożnego wyskoku pomiędzy przeskokami. Czyli lądujesz na lewej, schodzisz nisko, a potem z całej siły wyskok z ciągnięciem kolana lewej do klaty, lądowanie, zejście w dół i dopiero przeskok na prawą. To ćwiczenie jest mi bardzo dobrze znane, ale podskok wykorzystywałem do ustabilizowania się, a nie do ćwiczenia siły. Można powiedzieć, że doczekałem się. To ćwiczenie to był na wczoraj mój killer. Z prawej jeszcze jaki taki wyskok zrobię, ale skacząc w górę z lewej czuje cały czas pozostałości kontuzji. Jest dużo, dużo słabiej. W porównaniu do prawej ten podskok jest żałosny.
No cóż - przynajmniej mam dodatkowy powód do poćwiczenia siły z ciężarkami. Bez nich jej raczej nie wypracuję. Paweł skakał jednonożnie z 60 cm, ja może 20 z prawej, a 10 z lewej. Zobaczymy jak to będzie wyglądać na wiosnę. Czy cokolwiek się poprawi. Na razie ocena: mizernie.
5. Przejścia z biodra na biodro. Ulubione. Nic do korekty. Robię jak maszyna.
W rozciąganiu zaproponowałem swoje ulubione ćwiczenia zamiast proponowanych przez Pawła. Mają więcej progresji w każdym zakresie. Po wszystkim podesłałem link do odcinka bloga z opisem i zdjęciami.
Największa różnica pomiędzy rozciągać, a nie rozciągać się wychodzi przy robieniu głębokiego przysiadu. Jak biodra są pospinane to siadając padasz na tyłek. W drugim kroku jak siadasz to nie padasz, ale padasz jak podnosisz ręce do góry. Wersja maks to deep squat ze sztangą nad głową. No, do tego to mam jeszcze cholernie daleko.
Ciekawym ćwiczeniem na rozciąganie zaprezentowanym przez Pawła było wstawanie na kolana z pozycji 90-90. Po podniesieniu na kolana należy wypchnąć mocno biodra do przodu. Potem z powrotem usiąść i zamienić nogi. Takich należy zrobić trzy serie po 10-15 powtórzeń. Bardzo dobrze otwiera spięte biodra. Coś czuje, ze w wersji zaawansowanej powinno być robione z wypchniętym do góry ciężkim kettlem. A w ogóle to jest jak żywcem wzięte z kanału YT Damiana Bugańskiego. To od niego je podejrzałem i miałem już z dawna przećwiczone, więc akurat tym Paweł mnie nie zaskoczył.
W treningu zabrakło mi ćwiczeń na core. Paweł chce stopniowo dokładać kolejne nowe ćwiczenia symulacyjne oraz core w miarę odbywania kolejnych treningów. Zaproponowałem jedną serię 7minut na abs i core. To więcej niż nie robić nic, a pozwoli faktycznie się zaadaptować i potem będzie można wykonywać trudniejsze treningi.
Mimo braku ćwiczeń core po wszystkim byłem jednak zmęczony do tego stopnia, że sen był kiepski. Mam nadzieję, że to przez brak adaptacji do takiej ilości symulacji i z czasem się poprawi.
Za dwa dni pełnoprawny i pełnociężki trening na rolcach, a kolejnego dnia pasowałoby pokręcić na trenażerze.
I jeszcze na to wszystko wchodzą bardzo istotne zmiany zaordynowane przez dietetyczkę. Ale to temat na kolejną opowieść...
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Trochę skomplikowane koordynacyjnie, bo jeszcze trzeba było dołączyć ręce i robić do rytmu i nie opuszczać nogi i ... 😉
a ten rytm to do jakiej muzy był? 🙂
wszystko mi się spięło jak przeczytałam całość...
Treningi coraz konkretniejsze.
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Mała zmiana w rutynie drylandu.
Zamienione dwa ćwiczenia na odpowiedniki z procedury Pawła:
- wyskoki jednonożne wykonywane pomiędzy skater jumps ja traktowałem do tej pory jako stabilizujące, a Paweł każe je robić eksplozywne na maksa. No ok. Trochę lepiej dzisiaj niż ostatnim razem. Lewa noga oczywiście dużo słabiej.
- ćwiczenie "recovery leg" gdzie wolną nogę odwodzi się prosto w prawo i potem zatacza ćwierć koła do tyłu, a następnie wprowadza ją prosto do przodu zmienione na ruch "skrzyni biegów", gdzie wolna noga najpierw idzie do przodu, wraca, do boku, wraca, do tyłu, wraca i zmiana. Koordynacyjnie trudniejsze, zwłaszcza jak trzeba dołączyć ręce.
Oprócz tego w przerwach na odpoczynek między ćwiczeniami robiłem 30 sekundowe planki "w kółko", czyli przód, prawy, tył, lewy... Da capo al fine.
Po wszystkim nie żeby mokry jak szczur, ale jak fretka to w zupełności raczej tak!
Wieczorem pierwsze podejście do treningu personalnego ze sztangą. Jak to było? "- Teraz się boję, ale robię." 🙂
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Wieczorem pierwsze podejście do treningu personalnego ze sztangą.
Pogratulowal 🙂 Jak mawia dr Biernat: "you can't be wrong by getting strong" 🙂 I na co bysmy z Kasia w ostatnich latach nie patrzyli (ona dosc mocno sie edukuje, fizjo, trening i te sprawy) to wszedzie znajdujemy potwierdzenie. Sila to podstawa... Lepszego ogolnego zycia, zdrowia, prewencji urazów (zwlaszcza w pozniejszych latach).
Getting strong to znaczy, że wszystko się udało.
Jak do tej pory zawsze zaczynanie czegoś nowego oznaczało nowe rodzaje kontuzji. Stąd dotychczasowa niechęć do czegoś co w oczywisty sposób stoi w sprzeczności z dotychczasową praktyką nie obciążania uszkodzonych kolan nad miarę.
Kombinuję jednak, że przecież nie muszę dźwigać 190 kg jak kadrowicze. Wystarczy 40-50 kg i już różnica powinna być gigantyczna. A zacznę od mniejszych. Już w sumie zacząłem od 17 kg.
Brzmi śmiesznie?
Nie było lekko.
To są nowe ruchy i trzeba utrzymywać cały czas duże napięcie wszystkich stabilizatorów. Przez utrzymywanie napięcia core i barków po kilku seriach squatów i dead liftów byłem mokry.
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
I jakby nie było dosyć zmian to jeszcze dietetyczka zmieniła mi drastycznie protokół żywieniowy...
Z pięciu posiłków (z podjadaniem) do trzech bez podjadania.
Ściąć 300 kcal/dobę.
Zmienić proporcje makro. Węgle 1/3 w dół, tłuszcze prawie 30% do góry, białka netto ciut do góry, ale ponieważ kalorie w dół to procentowo sporo podniesione.
Czyli podbite tłuszcze i białka kosztem węgli.
Bo nie ma tyle długotrwałych i intensywnych treningów.
Odstęp między posiłkami, a zwłaszcza 13 godzinny post nocny ma się rozprawić z początkami insulinooporności.
W sumie czuję się z tym ok. Czuć różnicę, ale boli tylko na długich i intensywnych treningach (zero zdziwienia). Na przykład w sobotę rano półtora godziny na rolkach dojechałem już zupełnie na oparach. Batonik białkowy uratował mi życie...
Ale to było po jednym dniu zmiany, więc nie traktowałem tego jako docelowe.
Tak naprawdę wszystko przede mną. W związku z tak dużymi zmianami wracam do częstszych kontroli.
Work in progresssss...
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Małe (?) podsumowanie.
Ok, nie za małe, bo dużo się dzieje...
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Super podejscie i dlugofalowa taktyka 🙂
Jakis plan b jak zamkna najwieksze siedlisko korony czyli silownie?
Mam gryf 25mm 180 cm.
Zostaje dokupić obciążenia - na dzisiaj 2x20 kg. To trochę kosztuje. Potem może dokupić jeszcze 2x10 jak będzie trzeba progresować, a progres ilością już nie będzie miał sensu.
Może taśmy TRX, fajne do australijskich.
Hantle mam, gumy mam.
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Jakby co mam nieco żelastwa z otworem 29 mm, moge użyczyc w sytuacji kryzysowej 🙂
Jakby co mam nieco żelastwa z otworem 29 mm, moge użyczyc w sytuacji kryzysowej 🙂
A dzięki! Może się zdarzyć, że poproszę o użyczenie 🙂
- Dziś robimy czego innym się nie chce, a jutro czego inni nie potrafią.
Ostatni post: Zawody rolkowe 2025 Najnowszy użytkownik: florinegillingh Ostatnie posty Nieprzeczytane Posty
