Kicking Asphalt 2k23  

Wieczorny chomik

Chomik jest dobry na wszystko,
Chomik na drogę za śliską,
Chomik na stopę za niską,
Chomik podniesie Ci ją...
Chomik pomoże na wiele
Na co dzień jak i na niedziele
Na to żebyś Ty patrzał weselej
Chomik canzona das Lied

Wczoraj w okienku między pracą, a zawożeniem starszej na jej zajęcia udało się upchnąć dwa krótkie treningi na zwifcie.
Pierwszy był z natury tych objasniających, zapoznawał ze strefami intensywności i chociaż myślałem, że to będzie to...

to po wszystkim stwierdziłem, że w zasadzie zacząłem się dopiero rozgrzewać i zmieszczę jeszcze jakiś 30 minutowy i jeszcze prysznic i tylko lekko się spóźnię.
No to lu!

I to było intensywne.
Protokół następujący: a) wyjechać ile jest w mięśniach, b) ciutkę odpuścić, żeby nie padł, c) znowu podkręcić, ale mniej, d) ciutkę odpuścić, żeby nie padł, e)... da capo al fine.
Nie dla jaj nazywa się ten trening "knife-edge". Doprowadza do krawędzi upadku systemu tlenowego, ale nie pozwala jej przekroczyć wykorzystując przemiany tlenowe na maksa. I podkręcając je na maksa.
Aktualnie wykalkulowane po zeszłotygodniowej godzinnej gonce 280W mocy progowej, czyli FTP, czyli mocy którą jestem w stanie utrzymywać przez godzinę - wydaje się być dobre. Znaczy trafione. Znaczy boli, ale idzie wytrzymać.

Dzisiejszy obwód na drylandzie, pompkach i core wszedł ładnie. Znaczy nogi mniej więcej ok, core też nie udało się załamać 30 sekundowymi seriami co minutę, ale łapy zwiędły w połowie. Aby zachować szansę na powrót od piątej serii do dziesiątej robiłem na kolanach w różnych ułożeniach rąk. To co się liczy to czas pod obciążeniem. Jedyny w zasadzie istotny parametr. No drugi to wielkość tego obciążenia. Ale to tak naprawdę nie ma znaczenia jeśli mięśnie dobrze reagują.

Leń.
Albo można też nazwać to "słuchaniem siebie".
Co kto lubi.
Ja przyjmuję to drugie.

Tak czy inaczej: wczorajszy rower i dzisiejsze ciężary poszły się rypać. Bo czuję się słabo. Bolą ramiona, góra pleców, a i nogi są spompowane po wtorku i poniedziałku. A może to znowu objaw jakiejś przymierzającej się do mnie infekcji? Cały czas walczę z zatokami.

Dzisiaj wieczór fikanie z klubem. Tam będzie ostro i przyda się ten odpoczynek.

Na wagę nawet nie włażę. To trzeba raczej co tydzień, żeby nie zafiksować się.

Ciekawostka.
Od czasu do czasu próbowałem się z jednonożnymi plankami bocznymi. Czyli robisz planka bokiem i podnosisz do góry górną nogę. Taka gwiazda.
Bardzo ciężkie. Czuć nieprzyjemne, graniczne napiecie w biodrze, pośladku i core z boku. Ale robiłem, po 3, po 5 sekund. Bez jakiegoś napalania się. Po prostu robiłem.
A dzisiaj, podczas cotygodnowego obwodu na drylandzie, pompkach i męczeniu core... były trudne, ale nieporównywalnie łatwiejsze.
Co tylko potwierdza, że nawet w przypadku ćwiczeń siłowych, izometrycznych - głowa jest najważniejsza. Bo czy mięsień tak mało ćwiczony mógł się aż tak zmienić?
Głowa, głowa, głowa.
Zawsze możesz więcej, tylko trzeba zmusić tego leniwego drania aka mózg do wyjścia poza utarte ścieżki neuromuskularne.

Bardzo warto zapamiętać!

Jeden z najbardziej czytelnych przypadków prezentacji jak robić DP poprzez wyprost nogi. Grupowa jazda szkoleniowa. Nie ścigają się, tylko jadą płynnie i technicznie.
Nie przeszkadza im to zapierniczać, oceniam powyżej 35 km/h. 🙂

https://www.instagram.com/reel/CnNlqyQqcx0/

Krawędź, timing, balans, wypychanie pięty.
Miodzio!
W tym roku jest szansa już trochę pojeździć tą techniką. Zobaczymy jak to się przełoży na efekty.

Na ten moment to jest ten wariant DP, który oceniam jako bardziej "przyszłościowy" dla mnie. Wariant napędzany mięśniami core jest o wiele bardziej siłowy i chociaż nie wymaga takiego trafienia w punkt z balansem, to ciężko jest nim jechać dłużej niż przez krótką chwilę sprintu, za który później trzeba zapłacić długiem tlenowym...

Wysłany przez: @tomcat

Krawędź, timing, balans, wypychanie pięty.
Miodzio!

Zaczynam wyłapywać niuanse - łącznie z pojawiającym się głosem trenera z tyłu głowy, krzyczącego za młodzieżą "nie machać barkami!" 😀 😛 😀

Ale ja tego wyprostu nogi dla double pusha nie widzę. W kolanie?

Wysłany przez: @pieta

Ale ja tego wyprostu nogi dla double pusha nie widzę. W kolanie?

Tak, w kolanie. W odpowiednim momencie dociskasz tylne koło, a naturalny ruch stopy powoduje zrobienie łuczku na zewnętrznej. Jak nie będziesz na zewnętrznej to nic nie zadziała.

Miesiąc przerwy

No kurczę Kolna sobie zrobiła przerwę techniczną na święta i odpoczywanie po świętach. Efektywnie sala leżała odłogiem przez miesiąc. W okolicy Nowego Roku trochę pojeździliśmy na zewnątrz bo było teoretycznie ponad dziesięć stopni, ale to nie było przyjemne. Zimno, wiatr, zimno, mokro, zimno, miejscami ślisko bardzo, zimno, zero kondycji, zimno. Jazda na hali, a jazda na prostych to są zupełnie inne dwa sporty.
Zupełnie!
Może Ci w miarę iść na hali, wyjeżdżasz na proste i zdychasz.
Może Ci w miarę iść na prostych, wyjeżdżasz na łuki i zdychasz.

W czwartek był mocny, nie tylko "Ciężki", ale po ludzku ciężki trening. Ale jakoś dało radę chodzić, zrobiłem jeszcze lekki rowerek starając się nie przekraczać 1,5 W/kg i w sobotę było łatwiej niż myślałem. Nogi bolały, ale pamiętam, że bywało gorzej. Dało radę.
Przerwa nie spowodowała zapomnienia tego uczucia przy wychodzeniu na zewnątrzną krawędź przy jeździe w lewo na lewej i prawo na prawej. Walczę, ale jestem coraz bliżej. Na lewej robię z 80% łuku, na prawej może się zbliżam do 50%. Jak na mnie to duży progres i satysfakcja z przełamania ograniczenia ogromna.
Jazda w pociągu, dopóki przede mną nie odpadają, jest ok. Jak odpadają i musze gonić jest nie ok. Ale cóż.
Przekładanka w prawo ciągle robiona ostrożnie, ale głowa pozwala robić ją na trzy, a nawet na dwa na średniej prędkości. Nie na maksa, ale też nie pełzając.

Za chwilę ferie. Treningów nie zostało już dużo. Chyba mniej niż osiem.
A potem półmaraton w Berlinie. Nie, chyba znowu odpuszczę. Na początku sezonu kompletnie nie potrafię jeździć na prostych. Zdycham po kilometrze. To nie ma sensu.
Tylko bym się kopał znowu, że spieprzyłem, a taki drogi wyjazd był...

Wysłany przez: @tomcat

W okolicy Nowego Roku trochę pojeździliśmy na zewnątrz bo było teoretycznie ponad dziesięć stopni, ale to nie było przyjemne. Zimno, wiatr, zimno, mokro, zimno, miejscami ślisko bardzo, zimno, zero kondycji, zimno.

We Wrocławiu w weekend sylwestrowy było 17 stopni więc 31 grudnia biegałam w krótkim rękawku, a 1 stycznia jeździłam na rolkach też w krótkim rękawku 😅

A ja jeszcze w krótkich spodenkach i się pociłem z gorąca. Było 18 stopni.

Berlin drogi, wejściówka prawie 300zł. Niby fajnie, ale rok temu czołówka fitnessa zamulała. Pewnie jedziecie z noclegiem?

Wysłany przez: @pieta

Berlin drogi, wejściówka prawie 300zł. Niby fajnie, ale rok temu czołówka fitnessa zamulała. Pewnie jedziecie z noclegiem?

Nie da rady bez. Połówka (w przeciwieństwie do wrześniowego maratonu) startuje wcześnie rano.
Za to wystarczy jeden, bo po wyścigu wraca się tego samego dnia do domu.
Siedem-osiem godzin i w domku... (facepalm)

Na dzisiaj decyzja: nie jadę. Może za miesiąc lub dwa zmienię zdanie, ale na razie nie widzę sensu.

Ciekawe 😁

Te wszystkie suple to jest jeden wielki biznes... :/

Gdyby ludzie robili chociaz te 2 pierwsze punkty to przelozyloby sie korzystnie na kazdy aspekt zycia... 🙂

Gość śpi 10h na dobę. 9 w nocy i 1 między treningami.
No fricking way!

Odżywianie - wiem skądinąd - jest wysokowęglowe. Białka bardzo mało, tłuszczy bardzo mało. Ilości jedzenia też nie jakieś gigantyczne. Skromnie je. I dlatego też skromnie wygląda.

Dalej: nie potrzebuje witaminy D. My potrzebujemy przez dużą część roku. W Afryce nie cierpią na jej niedobory. Raczej. Ja suplementują od października do kwietnia. Często razem z kwasami tłuszczowymi Omega 3 - to pod kątem kondycji mózgowej.

Co do magnezu i potasu to zapewne jego dieta wystarcza. Mnie jakoś nie. Suplementuję na okrągło.
Prawdą jest, że za 30 zł można kupić wiaderko chlorku magnezu i jeść po łyżeczce. Nie tak "ładne" jak złocone pudełka z magicznym magnezem z apteki, ale tak samo skuteczne. Mimo wszystko się jeszcze nie zdecydowałem. Mało smaczne.

Suplementuję tez kreatynę i beta-alaninę. Zweryfikowane z dietetykiem sportowym substancje naturalnego pochodzenia, których nie sposób w oczekiwanych ilościach przyjmować z pokarmem, chociaż teoretycznie by się dało. Codzienne 5g kreatyny to zjedzenie 2kg wołowiny. Da się? Nawet nie próbuję. Co mi to daje? Wiekszą swobodę wykonywania ćwiczeń siłowych (bierze udział w syntezie ATP mięsniowego). Chyba też widzę dobry wpływ na procesy kognitywne.
Beta-alanina daje Ci odsunięcie w czasie momentu zakwaszenia mięśnia, czyli jesteś w stanie trochę dłużej jechać na beztlenie zanim zablokujesz sobie akcję. Przydaje się przy jeździe na rolkach lub rowerze. Można sobie dać bardziej w kość. Trenować mocniej.

Okresowo w początku sezonu zimowego, gdy wchodzimy na ćwiczenia siłowe, w większej ilości niż całorocznie (też są podtrzymywane, ale właśnie - podtrzymywane, a nie budowane) suplementuję też glukozaminę. Bo kolana obrywają i chociaż trochę chcę wspomóc budowę kolagenu w stawach. Terapia 90 dni, bo retencja kolagenu to właśnie 90 dni. Przez 90 dni przekonujesz kolano, żeby sobie wzięło dodatkowe środki. Potem ono je bierze, a potem jest koniec sezonu zimowego.

A i wspomagam się koncentratami białka, bo po prostu ułatwiają wyjście na docelowe ilości makro. Równie dobrze można wciąć klinek twarogu. 🙂

Wysłany przez: @tomcat

Gość śpi 10h na dobę. 9 w nocy i 1 między treningami.

Ale tez poza sportem nie robi absolutnie NIC innego... Wiec wg mnie, dla nas, poza kwestia dbania o sen i piciem wody nie stanowi za bardzo punktu odniesienia 😉 To akurat wiekszosd cz nas moze poprawic i tylko dobrze na tym wyjdzie.

Nie biore ani jednej z tych rzeczy i: nie choruje, oraz mam wystarczajaco duzo sily na aktywnosci, ktore mnie interesuja 😉

Wiadomo, jestesmy rozni. Wyrazilem sie tez mocno nieprecyzyjnie (uzywajac "wszystkie") bo suplementacja witaminy D czy omega 3 to jednak cos innego niż chemia i inne magiczne eliksiry, czesto suplementami nazywane. Jesli zamiast 4 kurczakow jem rzeczywiscie rownowartosc zawartego w nich bialka to ok, a jesli tam jest jeszcze pol tablicy mendelejewa to nope 😉

Życie na krawędzi

Tytuł oczywiście ma nawiązywać do kawałka Aerosmith, ale chodzi o zupełnie inną krawędź. Mnie chodzi o krawędź eliptycznego kółka. Czyli trochę kwadraturę koła.

Treningi czwartkowe dają w d* strasznie. I w brzuch. I w nogi. I w plecy. I w ramiona. Chyba tylko siły uchwytu nie trenujemy.
Ale czuć rezultaty: stabilność, siła, wytrzymałość. Zejście niżej. Zostanie niżej. Odwaga na prędkości. W zasadzie powoli prędkość przestaje robić wrażenie. Po prostu nie myśleć o potencjalnych konsekwencjach. Wyłączyć.
{Thinking mode = Off}

W czwartek skakałem równo z Pawłem. Wręcz przeniósł się naprzeciwko mnie i skakaliśmy jak do lustra. 🙂
A w sobotę hala... nie pamiętam, ale możliwe że jeszcze nigdy wcześniej się tak dobrze nie bawiłem. Bo prawie wszystko mi wychodziło.
Jak jeździliśmy w pociągu, to bez problemu utrzymywałem się 30 cm za Sebu. Praktycznie leżałem mu na plecach. Efekt: pęd powietrza zasysał mnie do przodu, prawie nie musiałem ruszać nogami! Owszem w pewnym momencie zetknęliśmy się szynami. Nie wiem czy Sebu czuł się z tym komfortowo. Ja jakby miałem wywalone. Fajnie mi się jechało.
Szybki pociąg z przekładanką na trzy. Najlepiej to działa jak przekłada się długo i spokojnie dzieląc łuk na sześć ruchów: jazda i pchanie lewą nogą na zewnętrznej krawędzi, potem przełożenie prawej i jazda i pchanie prawą nogą na wewnętrznej krawędzi, potem powrót i jazda i pchanie lewą nogą na zewnętrznej (jesteśmy w połowie łuku), prawa na wewnętrznej, lewa na zewnętrznej, prawa na wewnętrznej - prosta. Jeśli tylko wszystko wchodzi perfekcyjnie, to jedzie samo, jest szybko, jest bezsiłowo, jest płynnie. Jest idealnie. Lęk przed prędkością schowany bardzo głęboko. Nie ma szans wpłynąć na ruchy. Przyczepność level 100, nic nie jest śliskie, biodro głęboko w wirażu. Ale frajda!
To samo w prawo. No, oczywiście obiektywnie jest gorzej niż w lewo, ale wreszcie przekładam! Przekładam na prędkości, płynnie, na trzy i jadę z tą samą prędkością co wszyscy. Tutaj lęk przed upadkiem jest dużo płycej schowany i jakby tylko coś się zachwiało, to gotowy jest przejąć kierownicę i usztywnić pozycję, co na stówę doprowadzi do kraksy. Ale co tam. Ogromna satysfakcja! Latami do tego dochodziłem.
Potem różne slalomy jednonożne i w końcu dojście do double pusha. Paweł nam pogratulował, mówi, że właśnie wszyscy pojechaliśmy DP. Ok, nie wszyscy tak samo efektywnie, ale wszyscy już chyba kumają czaczę i kwestia co z tym DALEJ zrobimy. Bo trzeba bujanie na krawędziach przerobić na efektywne źródło napędu.

Zobaczymy ile jeszcze treningów halowych się wciśnie. Next week będzie, potem dwa przerwy bo wyjazd na narty, a potem jeszcze z sześć do końca marca. Zobaczymy jaki będzie kwiecień, czy jeszcze hala, czy już długie, asfaltowe proste...
I znowu to trzeba będzie od nowa ogarniać. Ale może ta wiosna będzie inna?

PS.
A po treningu trzeba dobrze zjeść!
Mój ulubiony sernik z grilla:
- 30g ulubionej odżywki białkowej rozrobić w odrobince wody,
- jajko roztrzepać, zmieszać z odżywka,
- dodać małą szczyptę soli,
- dodać 120g skyru lub twarogu sernikowego, wymieszać na gładko
- dodać 30g mąki, wymieszać na gładko
- dorzucić garstkę suszonej żurawiny, czy jakie tam śmieci się lubi.
I cyk na rozgrzanego grila, na którym jest wcześniej wlana łyżeczka oleju lub oliwy. Zamknąć.
Jakieś 10-12 minut i gotowe. Nie pozwolić się przypalić.

Twoje "leżenie" na moich plecach jak najbardziej mi odpowiadało 🙂 A ten kontakt szynami, to wynikał z mojego błędu - źle odłożonej nogi.

Wysłany przez: @sebu

Twoje "leżenie" na moich plecach jak najbardziej mi odpowiadało 🙂 A ten kontakt szynami, to wynikał z mojego błędu - źle odłożonej nogi.

🙂

Wczoraj zrobiłem sobie coś takiego, że zaczęło mnie boleć kolano.
Ostro, kontuzyjnie.
Czemu? Tak naprawdę nie wiem.
Robiłem różne nietypowe rozciągania rozcięgna podeszwowego i bioder. Ale równie dobrze mogło się nagromadzić po prostu napięcie z praktycznie codziennych mniej lub bardziej męczących treningów.
"- Tylko sobie pół godzinki pokręcę luźno na rowerku!"
No, jasne. Luźno my ass!

Kolano bolało przy zgięciu 90 stopni. Mniej nie, bardziej nie. Tylko około 90 stopni. No to co - trzeba rozjeździć luźno.

Znalazłem na Zwifcie najluźniejszą jazdę grupową - prowadzący roborider to Taylor. No i jedziemy. Tempo jest ustalane jako średnia ilość watów na kilogram. W tym przypadku było to 1,1 W/kg, czyli dla Taylora 82 W. Dla mnie to jest jakieś 100, ale nieważne. To po prostu strasznie mało. Kręcenie korbą praktycznie bez oporu. Okazało się, że jest i tak przykre, bo przy dochodzeniu do 90 stopni za każdym razem jest igła. Ale nie przestawałem, bo "może się rozrusza".
Po pewnej chwili powtarzająca uciążliwość co prawda nie stała się mniej nieprzyjemna, ale się do niej przyzwyczaiłem i tempo zaczęło mnie kolosalnie nudzić. Ale trzymamy się założeń. Zostajemy w grupie. Próbowałem się rozpędzać do 130-160 W, żeby dojść czołówki grupy i z powrotem odpadałem dryfując do roboridera. Wcale ciśnięcie nie było bardziej nieprzyjemne niż luźne kręcenie.

I podczas takiego dryfowania "na luzie" z powrotem od czołówki do Taylora nagle... ogarnął mnie ogromny potok wymijających kolarzy. Wręcz poczułem, że mnie ktoś popycha! Zanim się zorientowałem poczułem wyrzut adrenaliny, nogi SIĘ SAME zakręciły, podciągnąłem do około 300W i wyrównałem prędkość. Okazało się, że to była grupa kręcąca się z Miguelem w tempie mniej więcej 1,5 W/kg. No i te prędkości były już bardziej wymagające. To nie było już bujanie się 28-32 km/h, tylko bardziej 38-42. No i tak to poszło już do końca. Chociaż nie, nie do końca, bo ja miałem ustawioną trasę z Taylorem, a Miguel w pewnym momencie skręcił w drugą stronę i zostałem sam, daaaaleko przed grupą Taylora. Akurat tak się złożyło, że kółko się już całe nawinęło, więc bez żalu mogłem zakończyć.

Efekt treningu: nie mogłem wsiąść do samochodu, tak mnie kolano napierniczało.
Miałem tylko lekko pokręcić i SPRAWDZIĆ czy tego nie da się rozruszać.
Jak okazało się, że nie da się tego rozruszać i ruch tylko to pogarsza NIE ZSZEDŁEM Z ROWERU.

Czasami po prostu trzeba odpocząć.
Dzisiaj symulacje niestety w kosz, noga kiedyś musi odpocząć. Wieczorne ciężary może zostawię, ale pod kątem ramion i pleców, ewentualnie martwy, czyli tylne pasmo. Ale jeśli cały czas mi tak będzie dokuczać to całkiem odpuszczę.

Czasami trzeba wykonać wysiłek i się zatrzymać na chwilę. I tak mi to zatrzymywanie słabo wczoraj poszło.